Когда вы доживёте до середины сорока, вы можете обнаружить, что лишний вес накапливается больше, чем раньше. Это происходит с тридцат до шестидесяти лет, когда мышечная масса и костная масса уменьшаются, а жир увеличивается. Вам нужно сочетание диеты, кардио-упражнений и силовых тренировок, чтобы сбросить лишние килограммы. Женщины должны быть особенно осторожны в возрасте около сорока лет, так как это часто происходит во время менопаузы и сопутствующих ей гормональных изменений. Поговорите с врачом, прежде чем начать какие-либо основные диеты или стратегии потери веса в возрасте 45 лет.
Диета является огромным фактором, когда речь идет о похудении в 45 лет. Ваш метаболизм уже начал замедляться, а это значит, что вы должны следить за тем, что вы едите, более тщательно, чем раньше. Это может быть особенно сложно, если вы никогда не делали этого раньше. Вам нужно съедать на 3500 меньше калорий в неделю - или сжигать их с помощью упражнений - чтобы терять примерно пол килограмма в неделю. Это дефицит в 500 калорий в день. Ешьте в основном необработанные продукты, которые состоят из постных белков, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, полезных жиров, фруктов и овощей. Пейте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы ваша пищеварительная система работала гладко и чтобы вы чувствовали сытость между приемами пищи. Питье большого количества воды на самом деле помогает предотвратить накопление жидкости в организме, что может привести к полноте и вздутию живота.
Пошевеливайся
Выполняйте 60-90 минут кардио-упражнений средней интенсивности каждый день, чтобы похудеть в возрасте 45 лет. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, походы или занятия аэробикой в тренажерном зале - все это эффективные кардио-тренировки. Если 60-90 минут упражнений за один раз не возможны для вашего графика, разделите ваши упражнения два или три раза в день. Прогуляйтесь в течение 20 минут на обед. Танцуйте в течение 20 минут вокруг дома перед ужином.
Сила имеет значение
Выполняйте упражнение на сбалансированную силовую тренировку три раза в неделю по 30–60 минут за сеанс. Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела. Это поможет заменить жир, который вы теряете, мышцами и повысить ваш метаболизм, когда вы не работаете, оба из которых являются важными факторами в потере веса в возрасте 45 лет. Силовые тренировки также увеличивают костную массу, которая помогает вам дольше чувствовать себя моложе и оставаться активным в старости. Поднимайте веса в тренажерном зале, делайте плиометрические упражнения или используйте свой собственный вес в йоге или пилатесе. Эффективные упражнения включают в себя приседания с гантелями, выпады гантелей, отжимания, подтягивания, велосипед, планки, подъемы икры и тяги.
Йога для здоровья
Добавляйте йогу в свой еженедельный график один или два раза в неделю, чтобы повысить осознанность и осознанность тела. Это может помочь в борьбе со средним возрастом, когда вам исполнится 45 лет, влияя на выбор, который вы делаете в отношении диеты и физических упражнений. Йога также способствует чувству спокойствия и расслабления, что может помочь вам не набирать вес из-за стресса. Йога - это форма тренировки с отягощениями, которая использует ваш вес тела, поэтому регулярное выполнение упражнений будет формировать, тонизировать и наращивать мышцы. Это также помогает вам сохранять гибкость в середине сорока, потому что вы напрягаете огромное количество мышц, делая позы.
