Сегодня разберу упражнения с эспандером-жгутом (далее буду называть резинкой), которые сама часто делаю и считаю эффективными.
1️⃣ Ягодичный мостик с резинкой
Из названия понятно, что в этом упражнении максимально задействованы ягодицы.
Правила выполнения: жгут завязываем на бёдрах чуть выше колена. Ложимся на спину. Руки вдоль тела. Ноги сгибаем, ставим на ширину плеч, носки смотрят чуть в сторону. Колени также разводим, они должны смотреть туда же, куда и носки. Поднимаем таз, в максимальной точке сводим колени и разводим обратно, следом опускаемся. В максимальной точке после сведения и разведения можно подержать несколько счетов таз поднятым для большей эффективности.
Я делаю 4 подхода по 15 повторений, последний раз в каждом подходе в максимальной точке держу 10 счетов стоп.
2️⃣ Шаги в сторону с резинкой
В этом упражнении максимально задействована средняя ягодичная мышца.
Жгут кладём на пол. Встаём на него так, чтобы до ручек оставалось одинаковое расстояние. Жгут не натягиваем, иначе сложнее будет выполнять упражнение. Чем шире поставите ноги, тем прозе будет делать. Резинку берём за ручки: в левую руку - правый край, в правую руку - левый край. Резинка должна быть перекрещена. Носки чуть разворачиваем. Совсем немного сгибаем колени, таз слегка назад. .
Начинаем делать шаг в сторону, колени в это время смотрят в сторону носков, не нужно их сводить. Сделали шаг, приставляем ногу на исходное расстояние. Дальше ваш выбор- можно сразу делать шаг в обратную сторону, а можно продолжить в эту же, сделать несколько шагов и вернуться обратно.
Упражнение выполняю в 3-4 подхода по 1 минуте. Делаю по одному шагу в каждую сторону.
3️⃣ Подъем ноги с резинкой на четвереньках
В этом упражнении акцент на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.
Ручку резинки надеваем на носок. Встаём на четвереньки. Жгут натягиваем и прижимаем коленом другой ноги. Опускаемся на локти. Начинаем поднимать ногу со жгутом. Носок держим на себя, пяткой тянемся вверх.
Это упражнение выполняю таким образом: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторяю по 4 подхода. После этого меняю ногу и делаю то же самое.
Если у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Буду благодарна за вашу обратную связь❣️
