Со стороны может показаться, что пробежка – одно из самых легких упражнений, однако для получения положительного результата от тренировок необходимо знать основные правила бега.
1. Техника бега
Правильное расположение тела и стоп в процессе пробежки обеспечат спокойную и продуктивную тренировку, а также сведут к минимуму получение возможных травм в виде переломов, повреждений мышц и суставов.
Легкий наклон корпуса вперед и расслабленный плечевой пояс помогут облегчить процесс тренировки и достигнуть положительного результата за короткое время.
В зависимости от расстояния предполагаемого бега, продолжительности, рельефа местности и физического состояния тренирующегося, положение стоп во время бега может быть либо на полную стопу, либо же на носок или способом перекатывания с пятки на носок.
Перекатывание с пятки на носок при беге является самым простым и продуктивным методом для начинающих спортсменов. Конечно же? стоит упомянуть обязательное наличие соответствующей обуви, так как это позволит избежать вероятность возникновения травм голеностопного сустава.
При пробежке на большое расстояние постановка стопы с носка на полную пятку более предпочтительна, так как сведет к минимуму возможную усталость от длинной дистанции. Желательно избегать бега на полной стопе, это может привести к серьезным повреждениям.
2. Правильное дыхание
Залог правильного дыхания при беге – вдох носом, выдох – ртом. При вдыхании носом окружающего воздуха легкие наиболее тщательно обогащаются кислородом, но такой вариант возможен лишь при полной проходимости носовых путей. При невозможности такого дыхания допустимо дышать и носом, и ртом одновременно. Стандартная схема дыхания при беге – вдох на четыре шага, выдох производится аналогично. При несоблюдении указанного темпа и очередности дыхания, человек может задыхаться уже в самом начале тренировки.
3. Продолжительность тренировки и выбор места для пробежки
Тренировки необходимо начинать с коротких дистанций, постепенно, изо дня в день увеличивая интенсивность и расстояние пробежки. С первых занятий нет никакой необходимости заниматься ежедневно, одной пробежки через день в течении тридцати минут будет вполне достаточно. Выбор времени суток для бега зависит от биологических часов каждого конкретного человека: для тех, кто рано привык вставать, так называемых «жаворонков», утреннее время для тренировки будет оптимальных. Для «сов» пробежка перед вечером не вызовет избыточной усталости и обеспечит легкое засыпание и спокойный сон. Легкий бег в середине дня также принесет хорошее настроение и придаст силы для плодотворного вечера. Но не стоит забывать, что и время года имеет большое значение, так как, к примеру, летом в дневные часы высокая температура воздуха может губительно влиять на организм в условиях повышенной физической нагрузки, пробежку в этом случае желательно переносить на раннее утро или вечер.
Рельеф местности имеет огромное значение для людей, которые решили всерьез заняться бегом. Частая перемена местности, к примеру, с земли на асфальт, потом на траву, песок или полиуретановое покрытие стадиона позволит включить в работу большинство видов различных мышц.
В любом случае, время и место проведения беговых тренировок должно быть выбрано с таким расчетом, чтобы приносить пользу и чувство морального удовлетворения от проделанной работы.
Тренируйтесь, бегайте и будьте здоровы!