Основы построения тренировок в домашних условиях
При домашних тренировках очень трудно написать программу, которая подошла бы любому спортсмену. Это связано, прежде всего, с тем, что каждый использует свои снаряды для домашних тренировок. И каждый преследует свои цели при занятиях спортом в домашних условиях. Поэтому проще описать основные принципы построения тренировочного процесса и позволить каждому самому составить программу согласно своих целей и своих возможностей.
1. Между тренировками даже в домашних условиях необходим отдых. Это необходимо для того чтобы мышцы восстанавливались полностью. Организм боится стрессов и поэтому всячески старается себя от этого всячески обезопасить. Так при выполнении тяжелых упражнений организм получает стресс. И чтобы себя обезопасить в следующий раз он увеличивает те показатели организма, которые были слабые. Но, так как, сразу после тренировки организм уставший, то для того чтобы восстановиться и улучшиться, ему необходимо от 48 до 72 часов. Так если мышцы получают нагрузку каждый день, то они не успевают восстанавливаться, а про их улучшение и речи не идет.
2. Тренировка должна начинаться с разминки. Это позволит избежать травмы, а также подготовит мышцы к нагрузке. Прогретые мышцы лучше реагируют на нагрузку. Каждое упражнение надо начинать с небольшой разминки. Разминка должна быть действительно не большой, чтобы не устать еще до того как начнутся рабочие веса.
3. Базовые упражнения или упражнения на те группы мышц, которые отстают, необходимо тренировать в начале тренировки, когда организм еще полон сил.
4. Число подходов в одном упражнении не должно превышать 4-5. При большем количестве подходов больше напоминает истязание организма и сильно его истязает.
5. Если вы хотите развить силу то число повторений в одном упражнении должно быть от 3 до 5, и выполнять эти повторы должно быть максимально тяжело.
6. Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять от 8 до 10 повторений. Вес подбирается так, чтобы последнее выполнение выполнялось с максимальным напряжением. Нужно стремиться к чувству «налитости», так в последнем подходе при последних повторениях мышцы должны «опухать».
7. Выполняя упражнения на рельеф, количество повторов доходит до 20 в одном подходе. При таком выполнении упражнения мышцы как бы «забиваются», а из-за нагрузки происходит сжигание жировой прослойки.
8. Необходимо не позволять организму приспосабливаться к нагрузке. Этого можно достичь, меняя упражнения 3-4 раза в год на каждую группу мышц. Организм необходимо постоянно удивлять.
9. Хорошо, качественно, прокачать все мышцы организма за одну тренировку невозможно. В среднем, длинна тренировки, должна быть от 1 часа до 2 часов. Поэтому нужно разделять прокачку мышц на протяжении всей недели, и стараться так составить программу, чтобы за неделю прокачались все необходимые мышцы.
Это основные принципы построения тренировок, выполняя которые вам позволит составить программы для тренировок на первый год. Это так сказать азы, и именно на них надо проработать первый год. Позже когда научитесь чувствовать свой организм и понимать, как именно он меняется в зависимости от той или иной нагрузки и, набрав определенный опыт, можно будет и изменить принцип подхода к тренировкам.
А после тренировок приезжайте в санаторий Ундоры для поправки здоровья!
Не болейте и живите счастливо!