Что лучше и что подойдет вам ? Программы кардио.
Введение
По каким принципам сжигается жир при кардио нагрузках и при работе с отягощениями мы выяснили в прошлых статьях. Теперь разберем, что же лучше и - главное - для кого.
Иными словами - почему кто-то худеет от бега на дорожке, а кто-то - от приседов со штангой. Несмотря на то, что есть научные данные, о том, что при анаэробном тренинге ( силовые) эффективность жиросжигания за общий период времени аж в 6 раз выше - все равно. Кому то он подходит, а кому то комфортнее кроссовки и бег.
Для того, что бы это понять, нам узнать, что мышцы каждого человека состоят из нескольких типов волокон и от их соотношения и будет зависеть, что лучше ему подходит.
Глава 1. Два главных типа мышечных волокон.
Все мы разные, не только по росту, комплекции и цвету глаз, но и по составу одинаковых с виду мышц. Человек достаточно универсален - природой предназначена необходимость выполнять долгую и неинтенсивную работу - такую как хождение пешком, например. И короткую и взрывную работу - резкие ускорения, поднятия тяжестей и подобные.
Как вы узнали из прошлого урока, если мы долго и монотонно бежим или идем - энергия АТФ образуется за счет окисления глюкозы и жирных кислот. А если мы поднимаем тяжелую штангу - то за счет безкислородного (анаэробного) гликолиза глюкозы.
Поскольку процессы эти очень и очень разные, то и мышцы, которые выполняют два вида работ - тоже разные.
- Аэробным окислением (кардио) занимаются Медленные Мышечные Волокна (так же их называют окислительными или красными) Далее ММВ
- Анаэробным гликолизом (силовые) занимаются Быстрые Мышечные Волокна (так же их называют гликолитическими или белыми) Далее БМВ
На самом деле, деление несколько глубже, Есть промежуточные, сверхбыстрые - но для нашей цели достаточно считать, что есть только два типа.
Каждый человек наследует разное соотношение БМВ и ММВ в своем теле. Чьи то предки были выносливы и могли сутками загонять добычу, пока она не падала обессиленной. В таких людях преобладают ММВ. Чьи то предки - были сильны и могли одолеть медведя или мамонта. У них больше БМВ.
Именно в этом разница - почему то кому то хорошо дается поднятие тяжестей и борьба, а кто то преуспевает в кроссе и велогонках.
Несмотря на то, что у каждого человека есть и те и другие типы - эффективность похудения часто зависит от того, к чему же склонность больше.
Глава 2. ММВ+кардио и БМВ+силовые
Для того, что бы окислять жирные кислоты и глюкозу, мышцам необходим кислород. соотвественно этот тип мышечных волокон (ММВ) имеет сильную капилляризацию и много специальных энергетических станций-окислителей. Они называются митохондриями. Именно из-за обилия капилляров и митохондрий эти мышцы красного цвета. Самый простой пример - куриные ножки (бедрышки) - на цвет мясо красное - потому что по большей части оно состоит из ММВ.
Для того, что бы образовывать энергию при помощи анаэробного гликолиза кислород не нужен. Зато нужен набор определенных ферментов, которых мало в ММВ. Поэтому митохондрий и капилляров в БМВ почти нет - именно поэтому на цвет такие волокна белые. Пример - куриная грудка. Состоит почти полностью из БМВ и на цвет мясо белое.
Глава 3. Как определить, что лучше для Вас ?
Не будем рассматривать радикальные меры - такие как биопсия тканей и ограничимся вот такими ретроспективными данными.
- Какими видами спорта Вы занимались в детстве или юности? Если это был спорт на выносливость - такой как легкая атлетика, баскетбол, плаванье, футбол, лыжи - то скорее всего у вас сформирована предрасположенность к кардио нагрузкам. К этому же относятся другие, неспортивные виды деятельности - например танцы. Если же в детстве вы занимались борьбой, или ходили в качалку - то настраивайтесь на силовой тренинг.
- Что вам проще сделать - поднять тяжелые вещи или пройти пешком 10км? Как правило, если для Вас субъекитвно проще закинуть колёса от внедорожника на лоджию, чем тащиться куда-то 10км - то это может свидетельствовать о склонности к силовому тренингу.
- Какой вес штанги вы можете пожать от груди на два-три раза вообще БЕЗ тренировки. То есть придти в зал, размяться - и пожать ? Если больше чем 50% от вашего веса - то скорее всего у вас больше склонность к силовому тренингу.
- Вы когда нибудь набирали мышцы? Если Вам это давалось относительно легко, то это предрасположенность к силовому тренингу (потому что именно БМВ имеют наибольший потенциал к росту в объеме. ММВ растут плохо)
Глава 4. Виды кардио тренировок для начинающего
Рассмотрим два вида кардио тренировок, их плюсы и минусы.
Обычный бег, езда на велотренажере-велосипеде, элипсоид и прочее.
Плюсы : это не требует подготовки и особой техники и может выполнятся, как в спортивном зале, так и на улице. Подходит для людей с большим избытком веса .Я не буду заострять внимание на выполнении этого вида упражнения - ибо тут все просто:
- Выберите тренажер
- Включите его, введите свой вес и возраст, нажмите старт
- выполните тренировку.
Если что-то непонятно по использованию тренажера - всегда можно спросить дежурного тренера в зале.
Минусы: Не эффективен для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Организм привыкает со временем к монотонному ритму, оптимизирует движение и потребление кислорода и жира сжигается с каждым разом все меньше и меньше. Как быстро организм привыкнет? Зависит от развитости вашей координации: Если от природы координация хорошая, то привыкните вы быстро - за месяц. Если не очень, о месяца три.
Так какой же выход ? Выход - не давать организму ожидаемую нагрузку, что бы он не привыкал. И один из способов:
Круговая тренировка с отягощениями.
Суть этой тренировки - это последовательное выполнение силовых упражнений с небольшим весом (помните, что бы работали аэробные схемы образования АТФ - только тогда это кардио) практически без отдыха по кругу (грудь-спина-руки-ноги-плечи например).
Плюсы таковы: неоднообразная нагрузка не дает привыкать организму. Работая с малыми весами, есть возможность отработать технику. Подходит для людей со средним лишним весом и для дожигания последних килограммов.
Минусы: требует оборудования спортивного зала. Не подходит для людей с большой массой тела. Малоэффективно для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Желательна постановка техники с тренером.
Программа круговой тренировки для начинающего в зале:
Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть 3-5 минут.
Тренировки можно проводить через день (это раза три в неделю).
Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.
1. 20 приседаний без веса
2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.
II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу, скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фитбар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.
В конце тренировки можно сделать пресс, если уж очень хочется.
Задачи такие:
1. следите за техникой
2. Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше.
