Для того, чтобы провести тренировку, не нужно ехать в зал, не нужно даже выходить на улицу. Эти упражнения можно выполнять прямо не вставая с дивана, эффективный комплекс для самых ленивых.
Танцующий жук
Упражнение рассчитано на брюшной пресс, прорабатывает полностью весь пресс, не только средние мышцы.
- Лежа на спине, поднимите руки и ноги вверх, зажмите между ступнями и ладонями фитбол;
- Опустите левую руку и правую ногу, но не кладите их на диван, удерживайте фитбол правой рукой и левой ногой;
- Вернитесь в исходное положение, повторите, удерживая мяч левой рукой и правой ногой;
- Сделайте 25-30 повторов для каждой стороны.
Супермен
Работает над мышцами спины и ягодичными мышцами.
Для того, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы стала выше, сильно напрягайте их во время выполнения упражнения.
- Лежа на животе, вытяните руки вперед;
- Одновременно поднимите прямые руки и ноги, удерживайте их на одной высоте в течении 5 секунд;
- Опустите руки и ноги на диван, сделайте повтор;
- Повторяйте упражнение в течении минуты.
Боковые отжимания со скручиваниями
Упражнение взято из пилатеса, эффективно для проработки трицепсов, косых мышц пресса, внешней боковой поверхности бедра.
- Лежа на правом боку, обхватите грудную клетку правой рукой, левой рукой упритесь в диван под правым плечом. Правую ногу согните в колене до прямого угла, левую ногу выпрямите и приподнимите над поверхностью дивана;
- Приподнимитесь на левой руке, одновременно поднимая левую ногу так высоко, как сможете;
- Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте повтор;
- Делайте по два подхода из 20 повторов для каждой стороны.
Лягушка
Заставляет работать ягодичные мышцы, пресс, мышцы нижней части спины.
- Лежа на животе, вытяните руки перед собой и согните их в локтях, чтобы локти смотрели в стороны. Расположите голову на ладонях, согните колени до прямого угла и сведите стопы вместе;
- Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на несколько сантиметров над диваном, при это верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной;
- Сделайте 12 повторов, если хотите сделать упражнение более сложным, то поднимите голову, вытяните руки перед собой, при выполнении приподнимайте грудную клетку.
Подъемы ног с мячом
Прорабатывают внешнюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Подойдет мяч любого размера.
- Лежа на боку, прижмите бедра, колени и лодыжки друг к другу;
- Приподнимите левую ногу и слегка согните ее, чтобы зажать мяч под коленом;
- Поднимайте левую ногу с мячом так высоко, как сможете, затем опускайте, но чтобы она не касалась правой ноги;
- Выполните три подхода из 10-15 повторов для каждой ноги.
Штопор
При выполнении упражнения будут работать мышцы спины и плеч, трицепсы и мышцы груди, а также ягодичные мышцы.
- Примите позу планки с опорой на запястья, ладони стоят под плечами, ноги сведены вместе, спина прямая от шеи до копчика;
- Не отрывая руки от дивана, разверните корпус вправо, согните правую ногу в колене и положите правое бедро на диван;
- Поднимите бедро и вернитесь в положение планки, не кладите на диван правую ногу, поднимите ее над диваном;
- Вернитесь в планку, сделайте 15-30 повторов, затем столько же на другую сторону.
Подъемы туловища с разворотом
Упражнение рассчитано на проработку брюшного пресса.
- Сидя на диване, слегка согните ноги в коленях, чтобы стопы уперлись в поверхность. Согните руки и сожмите ладони в кулаки, они должны располагаться в области подбородка, отклонитесь назад примерно на 45 градусов;
- Поднимите корпус до вертикального положения, затем начните медленно его опускать, делая скручивания сначала вправо, потом влево, пока корпус вновь не отклонится назад на 45 градусов, вы успеете выполнить примерно четыре скручивания;
- Выполняйте упражнение в течении 45 секунд.
