Привет всем любителям сауны после тренировок!
Сегодня я расскажу про свою программу тренировок на низкоуглеводке. Кто не читал начало всей моей истории, то вот вам ссылки.
Тренировочная программа состояла из 4 тренировок в неделю. При этом тренировки не были привязаны к дням недели, поэтому первая тренировка цикла могла быть как в пн, так и в среду.
Главное, что было 3 выходных и я сам варьировал этими выходными. Мог 4 тренировки подряд делать и потом 3 дня отдыхать или через день отдыхать.
Еще одна особенность тренировка была в том, что 2 тренировки были в силовом режиме на 8 повторений, а 2 тренировке были в режиме многоповторки.
Таким образом на одной тренировке одну группу мышц мы тренируем на больших весах, а на другой тренировке работаем с малым весом. В таком тренировочном сплите у меня была максимально быстрая прогрессия в весах.
За счет такого, что я сидел на низкоуглеводке, то в первую очередь я терял мышцы, а задача была постараться максимально сохранить мышечный объем. Вот по этому было 2 силовых в сплите.
Обычно многоповторка - это 70% от максимальных весов в силовых тренировках.
Как всегда 2 разминочных в диапазоне 20-50% от рабочего веса, третий подход подготовительный 80% от рабочего веса и 2 рабочих подхода со 100% веса.
Первая тренировка семидневного цикла. Все упражнения 5 подходов на 8 повторений.
1. Подтягивание обратным хватом.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подъем штанги на бицепс.
6. Шраги с гантелями.
Вторая тренировка семидневного цикла. Все упражнения 5 подходов на 8 повторений.
1. Приседания со штангой на плечах
2. Мертвая тяга
3. Жим гантлей стоя
4. Горизонтальная протяжка
5. Скручивания
Третья тренировка семидневного цикла. Все упражнения 5 подходов на 15 повторений.
1. Приседания со штангой на плечах
2. Мертвая тяга
3. Боковые махи с нижнего блока
4. Горизонтальная протяжка
5. Разведение ног в тренажере
Четвертая тренировка семидневного цикла. Все упражнения 5 подходов на 15 повторений.
1. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке
2. Жим штанги лежа «гильотина»
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4. Кроссовер на блоке
5. Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Всем спасибо!
