Вот то, что Вам следует знать:
- Не нужно выжимать из себя всё на каждой тренировке. Все сильные атлеты прекрасно понимают, что нет никакой необходимости биться головой об стену, иначе прогресс остановится.
- Вам не нужно мастерски осваивать приседания с собственным весом тела, прежде чем переходить приседаниям с отягощениями. Делайте приседания с весом.
- Выполнение больше работы за меньшее количество времени – прекрасно, но ваша техника выполнения упражнений не должна отходить на второй план.
- «Никогда не тренируйтесь до отказа» - этот подход касается только определённой группы людей с определёнными целями. Это не правило, которого нужно постоянно придерживаться.
- Лучшая стратегия восстановления – есть и спать.
- Если вы себя отлично чувствуете, тренируйтесь. Не имеет значения, что говорит вам сверхсложная схема периодизации тренировок.
Хорошо в теории, плохо на практике…
Некоторые теории отлично выглядят на бумаге, но не имеют никакого отношения к реальности. Это постоянно происходит, когда вы занимаетесь спортом. Некоторые начинают практиковать методику тренировок, которая умно звучит, хотя ни разу не проверялась никем на практике. Они немедленно начинают рассказывать о ней, как об истинной верной методике. И вскоре у нас накапливается целая коллекция забавных понятий о тренировках, появляющихся в сети Интернет.
Как человек, проводящий весь день в тренажёрном зале и тренирующий людей, я всё-таки за практику, а не теорию. Поэтому, вот 9 наиболее распространённых мантр или методологий фитнеса, которые даже не подлежат практической критике. Это можно сказать – теоритические священные коровы в спортивной индустрии, их не принято оспаривать, но мы сделаем попытку из опровержения.
1. Сначала нужно научиться мастерски приседать с собственным весом, а уже потом использовать дополнительное отягощение.
Конечно, вам не стоит взваливать себе на плечи тяжёлую штангу, если вы не можете качественно присесть даже с весом собственного тела, но приседания с небольшим весом – это лучший способ для улучшения техники приседаний.
Низкая нагрузка обычно усиливает недостатки формы. Но небольшая нагрузка в приседаниях поможет как раз улучшить форму и технику на начальных этапах. Поэтому, прежде всего, убедитесь, что Вы, как следует отработали технику с небольшим весом, и тогда можете браться за большие веса.
2. Подтягивания с противовесом помогут вам подготовить тело к подтягиваниям в полном диапазоне движения с весом собственного тела.
Такие подтягивания с противовесом (тренажёр-гравитрон) люди часто используют для подготовки к обычному подтягиванию с весом собственного тело. Беда в том, что это редко работает.
Вместо этого попробуйте воспользоваться изометрической поддержкой, когда вы стараетесь удержать себя выше перекладины, или медленной эксцентрикой, когда вы подтягиваетесь наверх с подпрыгиванием и медленно опускаетесь. Вы также можете помощь ассистента, который будет помогать Вас дотянуться в нескольких последних повторениях или просто будет страховать Вас от раскачиваний и читинга в подтягиваниях.
3. Вы должны работать на износ на каждой тренировке.
Есть странная идея о том, что «если всё хорошо, то должно быть ещё лучше», и следуя ей многие атлеты чувствуют потребность в том, чтобы каждую тренировку выжимать себя до последней капли. На самом деле, большинство сильных атлетов в первые несколько лет тренировок проходят период, когда они беспокоятся за каждую свою тренировку, как будто она у них последняя, и отказываются сделать перерыв в страхе потерять свои успехи.
Я сам там был и думал, что фазу «переутомления» должен пройти каждый достойный спортсмен, и это неотъемлемая часть воспитания и спортивного взросления.
Но рано или поздно все сильные атлеты понимают – либо вас выбьет из колеи травма, либо вы перегорите, или вы начинаете просто слушать более опытных спортсменов – если каждый день биться головой об стену, прогресс ваш остановится. Вам будет ещё и больно.
Иногда, когда ваша жизнь становится очень загруженной или вы находитесь в состоянии сильного стресса, лучший выход – это сделать шаг назад, чтобы сохранить то, что уже есть.
4. Когда вы идёте из тренажёрного зала, вы должны чувствовать себя лучше, чем перед тренировкой.
Наверное, это предположение возникло в противовес группе людей, которые измеряют эффективность своей тренировки тем, как близки они к смерти. Я понимаю, что эта идея, как и многие другие в этом списке, возникла с благими намерениями, но стала противоположной крайностью.
Если вы не просто делаете лёгонькие растяжечки и занимаетесь на роликовом тренажёре, тогда вы вряд ли покинете зал с чувством, что вам сейчас лучше, чем было, когда вы сюда зашли. Если вам всё-таки хорошо и легко после тренировки, значит, вы мало работаете и вам надо добавить нагрузку. В конце концов, это тренажёрный зал, а не спа-салон, где вам будут выкладывать тёплые камешки на спину.
Я понимаю негативную реакцию на тренировки маньяков, которые каждый раз пытаются себя убить, но вам всё равно придётся тренироваться и заставлять себя… если вы, конечно, не слабак. Хорошая тренировка должна вас временно утомить, но это не значит, что вы должны оставаться разбитым ещё на несколько дней. Как и большинство вещей в нашей жизни, ответ лежит где-то посредине между двумя крайностями.
5. Восстанавливающие тренировки необходимы.
Восстанавливающие тренировки в теории очень хороши и могут использоваться определёнными людьми. Если вы тяжело тренируетесь 3-4 раза в неделю, то один день восстанавливающей тренировки может стать мудрым решением, но дело в том, что многие люди, которые пытаются это сделать – фанатичные личности, привыкшие убивать себя на каждой тренировке, и отказываются от пауз вообще. И те же люди знают только один темп в тренажёрном зале: на всех парах.
Что же происходит в конечном итоге: они идут в тренажёрный зал с целью восстановления, но в конечном итоге продолжают дальше гробить своё тело. Например, один чувак говорит, что хочет восстановиться и сделать лёгонькое кардио, чтобы «разгрузить ноги», и в итоге бежит интервалы до тех пор, пока чуть ли не начнёт блевать.
Если вы уже тренируетесь 5-6 раз в неделю, тогда «восстанавливающая тренировка» - это оксиморон. Просто отдохните. Мне всегда смешно, когда люди спрашивают, что им делать в выходные дни. Ответ прост – ничего. Если это слишком сложно для вашей психики, и вы привыкли что-то делать вот настоящая восстанавливающая тренировка, можете попробовать её:
А1: Поешьте – 3 подхода СБСВ (столько белка, сколько влезет)
А2: Вздремните – 3 подхода СМСВ (столько минут, сколько возможно)
Выполните все 3 суперсета подряд без отдыха между ними. Перерывы на туалет возможны.
6. Приседания со штангой над головой – это отличный способ повышения мобильности, функциональности и мышечной силы.
В то время, как тяжёлые приседания со штангой над головой выглядят впечатляюще, а приседания с лёгкой штангой или грифом над головой можно оценивать, как эффективный способ повышения мобильности. В таком стиле они абсолютно бесполезны для повышения силы мышц и наращивания мышечной массы.
Большинство рассуждений об этом виде приседаний сводится к оценке риска, по сравнению с выигрышем. Приседания со штангой над головой очень рискованны, и обладают очень маленькой отдачей, поэтому в своей статье я называю их «плохим выбором»
Большинство людей, не имеющих силовой функциональности или выносливости, обязаны делать их безопасно с небольшой нагрузкой, но когда вы объединяете эти приседания с высокой нагрузкой, вы просто нарываетесь на неприятности и травмы. Меня передергивает, когда это вижу, потому что права на ошибку здесь нет. Если честно, я думаю, основная причина, по которой люди их делают, это показать, как им тяжело и чтобы выглядеть круто.
Даже если у вас хватает функционалки, чтобы сделать качественное приседание со штангой над головой, есть множество лучших вариантов для построения силы и мышечной массы с меньшим риском. Фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, и простые приседания – выбор гораздо лучше. Черт, я не любитель жима ногами, но я бы даже сказал, что жим ногами является лучшим вариантом, чем тяжёлые приседания со штангой над головой.
7. Никогда не тренируйтесь до отказа.
Как и многие другие концепции, эта идея призвана, чтобы избежать вреда от тренировок, и имеет свои плюсы и минусы. Но дело в том, что люди пытаются применять этот совет для всех упражнений и во всех ситуациях. Это как раз тот случай, когда необходима доза здравого смысла. Глубокие приседания до отказа с большим весом и отжимания до отказа – это 2 большие разницы.
Я бы не советовал делать тяжелые тяги, приседания, рывковые движения и «доброе утро» до отказа. В принципе, держитесь подальше от выполнения упражнений до отказа, в которых вы можете травмироваться и нанести себе вред.
Но для таких вещей, как отжимания, подтягивания, мостики, сгибания ног, жим гантелями, и других упражнений, в которых нет такого риска для вашего тела, тренировки до отказа могут действительно обеспечить большой стимул роста и вывести вас и вашей тренировочной зоны комфорта.
Также можно сказать, что выполняя несколько подходов отжиманий или подтягиваний до отказа, вы «не палите свою центральную нервную систему".
Будьте разумны в использовании тренировок до отказа. Безусловно, правильно составленная программа тренировки «до отказа» имеет свое место и время.
8. Выполняйте столько работы в зале, сколько можете в установленный период времени.
Тренировки на время сейчас постепенно набирают популярность, где целью является завершение данной тренировки так быстро, насколько это возможно. Нагрузка, как правило, остается постоянной и, таким образом, время становится главным фактором прогрессивной перегрузки. Хорошим примером в этом плане является популярный протокол Табата и многие другие кроссфит-приёмы.
У этой идеи есть свои плюсы. Мне нравится мысли о том, чтобы попытаться уменьшить интервалы отдыха и получить больше работы за меньшее время. Круто. Но вы не сможете завершить данную задачу в непрерывном режиме без перерывов на отдых, да ещё и с правильной техникой, поэтому единственный способ улучшить свое время – это делать упражнения с плохой техникой и спешить. Это не улучшение.
Это прекрасно, устанавливать целевое время для определенной тренировки, но сроки должны предполагать, что вы всё время работаете с правильной техникой. После того, как вы сможете выполнить задачу вовремя, увеличите вес и попытаетесь установить новый рекорд, не позволяйте пострадать технике во имя скорости.
9. Подробные схемы периодизации – залог успеха тренировочных программ.
Вы выглядите более продвинуто, когда рассказываете о новомодных схемах периодизации тренировок своим товарищам по залу и эти схемы приветствуются среди спортсменов, чья жизнь вращается вокруг их графика тренировки. Но для большинства атлетов они слишком сложные и ненужные.
Когда у вас напряженная работа, есть семья, и другие дела, всё время происходят вещи, которые могут помешать вашей запланированной тренировке. Ваша программа тренировки не должна руководить вашей жизнью.
К тому же, допустим, Вы прекрасно себя чувствуете на определенной неделе, но по программе у вас неделя разгрузки. Нет смысла её придерживаться, если вы прекрасно себя чувствуете, только потому, что у вас другой план на сегодня. Для среднестатистического человека, жизнь слишком насыщена и использование схем периодизации чрезвычайно сложное дело.
Простая прогрессивная система нагрузки, которая соответствует вашим естественным биоритмам, позволит вам получить больший и более долгосрочный прогресс, а также не нарушит ваш жизненный баланс.
