Начать, пожалуй, стоит с ног как с самой большой мышечной группы.
Зачастую день ног - самый нелюбимый, т. к. заставляет изрядно попотеть, качать кровь сердцем в повышенном режиме, отсюда золотые круги перед глазами, головокружения, тошнули и т.д.
Что советую делать в таком случае? Заканчивать прием пищи за 2 часа тренировки при возможности, не есть перед приседанием жирную пищу, а делать упор на сложные углеводы. Банальные советы для тех, кто занимается не первый год, однако не все их выполняют, и это приводит к отвращению, а затем и пропуску тренировок ног.
Чем чревато отсутствие ножной прокачки? Во-первых, дисбаланс верха и низа просто неэстетично, что было доказано многочисленными мемесами (пример на обложке статьи). Во-вторых, при тонких ножках и могучем торсе центр тяжести смещается вверх, вас легко сбить с ног, пробить вам лоукик. Короче говоря, в боевых искусствах ваши технические показатели падают, в ответ на мощные кики нижними лапами Кинг-Конга вам нечем ответить. Да и просто в самообороне на улице тяжеловато будет постоять за себя или присвоить бабкину пенсию.
Да, есть много проблем, связанных с позвоночником и коленями. В первом случае можно обойтись упражнениями без осевой нагрузки, во втором – снижением рабочих весов, и правильным выполнением основного упражнения на ноги, - приседаний, о чем написал ниже.
Само главное в технике приседа – ось штанги должна проходить через середину стопы, дабы избежать при выполнении упражнения возникновения крутящего момента в коленах, что нехило их грузит. Зачастую вижу, как девочки и мужики в возрасте лихо садятся в тренажере Смита с нарушением данного правила, аж у самого колени ноют. И правило «колени не должны выходить за линии носков» придумали те же Данунаки с планеты Дебиру, для которых протеин – химия для импотентов. Это ничем не обоснованное утверждение, а также вред глубоких приседаний разносятся в пух и прах в замечательной статье Дмитрия Головинского по ссылке: http://last-man.org/koni-i-koleni/ Хоть данный мужик выступает в силовых видах спорта, показанная биомеханика полностью соответствует и приседу в бодибилдинге. Нюансы манеры выполнения упражнения изложил ниже.
В отличие от пауэрлифтинга, где ставится задача поднять наибольший вес с фиксацией его судьями на соревнованиях, в бодибилдинге ключевое правило – мышца должна оставаться под нагрузкой на протяжении всего подхода (это, однако, не мешает включать в программу и силовые тренировки при наличии правильной техники, т. к. вариация интенсивности – второй не менее значимый фактор мышечного роста). Это значит, что все паузы во время подходы должны быть исключены по возможности: никаких остановок в верхней точке, никаких переносов веса на коленные суставы при полном выпрямлении ног. Возможно и усечение амплитуды движения при увеличении рабочих весов, но я лично не советую опускаться ниже 8 повторений даже в крайнем подходе. Такая техника относится не только к приседу, но и ко всем упражнениям как на ноги, так и на другие мышечные группы. Не забываем про дыхание: вдох при движении вниз, выдох сразу при начале движения вверх, никаких задержек дыхания.
Если вас гложет проблема протертых джинс из-за чересчур гипертрофированных жоцепсов, советую перейти на моем примере на фронтальный присед. Спустя некоторое время помимо снижения давления в штанах получились неплохие, секущиеся квадрокоцепсы.
На этом из-за многова букав остановлюсь, пожалуй. Спасибо за внимание.
Продолжение следует...