При тренировке любой мышечной группы очень важно, чтобы нагрузка приходилась именно на ту мышцу над которой вы усердно работаете, а не раззевалась на мышцы синергисты (помощники) которые так же участвуют в движении, как и целевая мышца, а может даже в большей степени.
Для того что бы правильно построить свой тренинг вам необходимо понимать биомеханику движения выполняемого мышечной группой. Изолирующие упражнения в свою очередь направленны на изоляцию от мышц помощников для того что бы нагрузка была сконцентрирована на работающей мышечной группе.
При желании накачать ягодицы многие сталкиваться с тем что не до конца понимать предназначение тех или иных упражнений и как правило в рост идут лишь ноги, но ягодицы все так же остаются отстающей мышечной группой. Частично это зависит от генетики, но частично и от ваших ошибок в тренажёрном зале.
В этой статье мы представим 3 изолирующих упражнения которые помогут вам проработать именно ягодицы что придаст им хороший стимул для роста.
1. Приседания на коленях в Смитте
При классических приседаниях в тренажере Смитта основная нагрузка распределяется между передней и задней поверхностью бедра, а ягодицы включаются в работу только при достаточно низком просаживании что не всегда возможно и не всегда безопасно. Но есть альтернатива, которая изолирует нагрузку именно на ягодичной мышцы минимизировав помощь бедер — это вариант приседаний в тренажере Смитта на коленях. При данном варианте выполнения упражнения вы в большей степени растягиваете и сокращаете ягодицы чем в каком-либо другом варианте приседаний.
Как выполнять?
Станьте на колени в раме тренажера таким образом, чтобы ваши колени находились строго под грифом, сам гриф расположен на плечах. Выполните приседание за счет отведения таза назад и в нижней точке присядьте себе на голеностоп и из этого положения вернитесь в исходное в верхней части сократив ягодичную мышцу. Хоть амплитуда и будет короткой ваши ягодицы будут хорошо нагружаться в отличии от мышц бедер, которые малоактивны в данном упражнении.
2. Ягодичный мост лежа на полу
Название данного упражнения говорит само за себя ведь основная мышечная группа, работающая в этом упражнении за счет согнутых в коленях ног является именно ягодичная. Стоит отметить что существует две вариации данного упражнения: в первом варианте лопатки находятся выше стоп (когда мы упираемся ими к примеру, о лавку), и во втором варианте стопы находятся на уровне или же выше лопаток. В первом варианте упражнения по мимо ягодиц вы так же почувствуете нагрузку на переднюю поверхность бедра в особенности если вы выполняете данное упражнение с отягощением. Во втором же варианте данной проблемы нет ведь вся нагрузка уходит назад.
Для выполнения упражнения займите положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят ровно. Выполните подъем таза задерживаясь в верхней точке и дополнительно сжимая ягодицы вверху после чего плавно опуститесь в исходное положение. Для отягощения можно использовать блины, гантели или штангу расположим их на бедрах или непосредственно на тазу.
3. Обратная гиперэкстензия с фиксированной поясницей
Если вы когда-либо выполняли такое упражнение как гиперэкстензия вы наверняка знаете, что в данном движении помимо разгибателей спины и задней поверхности бедра так же активно включаются в работу ягодицы при условии, что опорные подушки располагаться на ваших бедра и позволяют вам максимально растянуть ягодичную мышцу при опускании, но что делать если мы хотим акцентировать внимание на ягодицах, а не на ногах и спине? Заменим классическую гиперестезию на обратно. В данном варианте упражнения ваш корпус имеет фиксированное положение в то время как таз и ног находятся в подвешенном состоянии. Выполните подъем ног и таза вверх в крайней верхней точке задержавшись и сжав ягодицы после чего подконтрольно опустите ноги в них растяните ягодицы и повторите подход. При правильно занятой позиции основная нагрузка у вас придется именно на ягодицы и немного на бедро, но не на поясничный отдел.
Напишите в комментариях какие ваши любимые упражнения для прокачки ягодиц, а также не забудьте поставить «лайк» если вам понравилась наша статья, а также подписаться на Smart Fitness что бы не пропустить новые статьи о тренировках, здоровом образе жизни и правильном питании.