Джим Стоппани – это исследователь со степенью кандидата наук в спортивной физиологии и биохимии, персональный консультант знаменитостей по питанию и здоровью, в прошлом – старший научный редактор журналов «Muscle & Fitness», «FLEX» и «Muscle & Fitness Hers», автор множества статей, а также нескольких книг и онлайн-курсов.
Сегодня вашему вниманию предлагаются рекомендации Джима Стоппани по тренингу мышц спины, почерпнутые в одной из его книг.
Если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Функции мышц спины и упражнения
Когда речь заходит о мышцах спины, чаще всего в виду имеются широчайшие мышцы, покрывающие спину от плечевых костей до ягодиц.
Однако эта мышечная группа также включает в себя большие круглые и ромбовидные, а также нижнюю и среднюю область трапециевидных мышц. Все они также работают в упражнениях на спину.
Упражнения для спины представляют собой:
· вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока),
· горизонтальные тяги (тяга штанги, Т-штанги и гантели к поясу в наклоне, тяга к поясу в положении сидя на тренажере блочного или рычажного типа),
· пуловеры (предпочтительно выполняемые в тренажере или на верхнем блоке)
Вертикальные тяги, по большей части, концентрируют нагрузку в верхней и внешней области широчайших, а также в больших круглых мышцах спины. Исключением является тяга верхнего блока обратным хватом, затрагивающая также низ широчайших мышц.
Горизонтальные тяги в большей степени сосредотачивают нагрузку в средней и нижней области широчайших, а также в ромбовидных и средней области трапециевидных мышц.
Пуловеры, выполняемые в тренажере или на верхнем блоке, воздействуют на всю площадь широчайших мышц сверху донизу.
Также к мышцам спины относится мускулатура, осуществляющая поддержку позвоночнику и обеспечивающая разгибание спины (например, когда вы откидываетесь назад в положении сидя).
Эти мышцы включают в себя длиннейшую, подвздошно-реберную и остистую мышцы, которые работают в таких упражнениях, как гипперэкстензия и «гуд морнинг» (заметьте, что основной целью выполнения данных движений является развитие мышц задней поверхности бедер).
Рекомендации по выбору упражнений для различных тренировочных программ
Фулбоди (на каждой тренировке нагружается как верх, так и низ тела)
На каждой тренировке выполняйте 1 упражнение для мышц спины: на одном занятии вертикальную тягу, на следующем – горизонтальную тягу.
По меньшей мере, 1 раз в месяц в качестве упражнения для спины делайте пуловер в тренажере или на верхнем блоке.
Также на одной из тренировок в течение недели выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.
Общее количество рабочих подходов в упражнениях на спину – 3-6.
Сплит «верх / низ» (на одной тренировке нагружается верх, на другой – низ тела)
На каждой тренировке верха тела выполняйте 2 упражнения для мышц спины:
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
Меняйте порядок выполнения данных движений каждую неделю.
Время от времени, вместо вертикальной тяги делайте пуловер в тренажере или на верхнем блоке.
Также на одной из тренировок верха тела в течение недели выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.
Общее количество рабочих подходов – 6-8.
Сплит на 3 тренировки в неделю (например, «грудь, спина / ноги / дельты, руки»)
На каждой тренировке спины выполняйте 3 упражнения:
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Пуловер в тренажере или на верхнем блоке
Каждую неделю меняйте порядок выполнения первых 2-х движений.
Также на тренировке ног выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.
Общее количество рабочих подходов в упражнениях на спину – 6-12.
Сплит на 4 тренировки в неделю (например, «грудь / спина / дельты и руки / ноги»)
На каждой тренировке спины выполняйте 4 упражнения:
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Вертикальная ИЛИ горизонтальная тяга (на одном занятии вертикальная, на другом – горизонтальная тяга)
4. Пуловер в тренажере или на верхнем блоке
Каждую неделю меняйте порядок выполнения первых 2-х движений.
Также на тренировке ног выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.
Общее количество рабочих подходов – 8-16.
Сплит на 5 тренировок в неделю (например, «грудь / спина / дельты / ноги / руки»)
На каждой тренировке спины выполняйте 4-5 упражнений:
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Вертикальная ИЛИ горизонтальная тяга (на одном занятии вертикальная, на другом – горизонтальная тяга)
4. Пуловер в тренажере или на верхнем блоке
5. Упражнение, в котором участвуют разгибатели спины (опционально)
Общее количество рабочих подходов – 10-20.
Если эта статья вам понравилась, вас также могут заинтересовать следующие статьи:
Рекомендации по тренингу мышц груди от Джима Стоппани
Рекомендации по тренингу дельтовидных мышц от Джима Стоппани
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Все рекомендации и программы тренировок, представленные в данной статье, предназначены только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься в соответствии с рекомендациями и программами тренировок из данной статьи, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
