В этой статье поговорим о Поле Уэйде, его тренировочной программе, которую начнем рассматривать, а в последующей серии статей распишем её до конца.
Начнем с ознакомления с домашними тренировками начнем с прекрасной программы, по моему опыту это одна из эффективных спортивных программ.
Кто такой Пол Уэйд? Это автор известной системы тренировок, которую написал в тюрьме. Первый раз он был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных тюрьмах США — Ангола и Мэрион. Первый раз за решеткой он оказался в 23 и был очень худым и слабым юношей . Слабость его не сломала, ему пришлось адаптироваться и стать сильным имея только пол и стену в свободном доступе. Он стал фанатиком тренировок и в свободное время работал над своей программой, много читал, наблюдал, общался с опытными людьми и корректировал доводя программу до совершенства. В будущем, он стал тренировать заключенных, за что был прозван "тренером".
Преимущество его программы тренировок:
Требуется только собственный вес, пол и стены. Тренировку можно выполнять абсолютно в любом месте будь это кабинет, комната общежития, улица, квартира.
Безопасность. Только использование собственного веса, а значит риск травмироваться сводится к нулю.
Полноценность. В этой тренировке прорабатываются ежедневно все группы мышц. Сочетаются силовые и кардио нагрузки.
Мотивация. Тренировка поделена на уровни и этапы, продвигаться по ним интересно. Чувствуешь и видишь рост показателей и умений.
Спина. Спина - половина здоровья. Я выбрал эту программу изначально именно из-за того, что хорошо прорабатывается спина.
Подойдет как новичку так и профи. Упражнения совершенно разные по нарастанию сложности, с первым уровнем справится даже ребенок.
График выполнения тренировок - индивидуальный, я придерживаюсь 2/1 - два дня тренируюсь - один отдыхаю. Учитывая что нагрузки не такие большие, для меня одного дня отдыха вполне достаточно.
Теперь рассмотрим тренировку.
Как выполнять? Желательно начать с первого уровня, заведите тетрадь и записывайте уровень и этап. В каждом уровне - 3 этапа, если выполнили этап - на следующей тренировке переходите на другой. Если выполнили все три этапа - переходите на первый этап следующего уровня.
В этой статье я опишу первый уровень каждого упражнения (всего их 10)
Отжимания (1 уровень. Отжимания от стены)
Стойте лицом к стене. Ноги вместе, а ладони на стену. Руки выпрямлены на уровне груди. Сгибайте локти до тех пор пока не коснетесь лбом слегка стены. Вернитесь в исходное положение.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 25 повторений
3 этап: 3 подхода из 50 повторений
(на одной тренировке выполняете один этап, если выполнили - на следующей тренировке выполняете следующий. Если не справились - в след. раз повторяете)
Приседания (1 уровень. Приседания в стойке на плечах )
Лягте на пол, согните колени. Поднимите ноги вверх, помогая руками. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Удерживая корпус прямо, согните колени, пока не коснетесь лба. Выпрямите ноги.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 25 повторений
3 этап: 3 подхода из 50 повторений
Подтягивания (1 уровень. Вертикальные подтягивания)
Нужен любой вертикальный предмет, например дверь. Встаньте на расстоянии 10-15 см от предмета. Возьмитесь руками. Руки согнуты в локтях тк вы близко к опоре. Теперь выпрямите руки, отклоняясь назад. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и сшибая руки.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 20 повторений
3 этап: 3 подхода из 40 повторений
Пресс (1 уровень. Подтягивания коленей к груди)
Сядьте на край табуретки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись руками за сиденье и выпрямив ноги. Ноги вместе я пятки немного поднимите над полом. На выдохе медленно подтяните ноги к грудной клетки. Сделайте выдох одновременно с выпрямлением ног. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не делайте быстрых движений.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 25 повторений
3 этап: 3 подхода из 40 повторений
Мостик (1 уровень. Мостик от плеч)
Лягте на пол и выпрямите ноги, руки на живот. Ступни к ягодицам на расстоянии 15-20 см. На выдохе , отталкивайтесь ногами, поднимая ягодицы, бедра и корпус, удерживая плечи на полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 25 повторений
3 этап: 3 подхода из 50 повторений
Стойка. (1 уровень. Стойка на голове у стены)
У стены положите что-либо мягкое для головы, например коврик или одеяло. Поставьте голову на 15-25см от стены. Руки на ширине плеч, ладони у головы. Оттолкнитесь вверх ногами и примите положение у стены как на изображении ниже. Держите рот закрытым и медленно дышите через нос.
1 этап: 30 секунд
2 этап: 1 минута
3 этап: 2 минуты
Я ознакомил вас с первым уровнем программы. Остальные уровни скоро будут опубликованы, подпишитесь чтоб не пропустить.
Я искренне рад, если кто-то дочитал статью до конца и заинтересовался. Все таки она не маленькая.
Поставь лайк, чтоб как можно большее количество людей ознакомились с этой программой.
Я желаю вам спортивных успехов, здоровья и мотивации! Подписывайтесь и скоро я расскажу не только о спортивных программах, но и как мне занятие спортом помогло в жизни.
