Жим лежа на горизонтальной скамье - отличное упражнение для груди, но в основном он задействует средние и нижние части грудных мышц. Поэтому, если вы никогда не меняете угол наклона скамьи, верхняя часть груди не получает достаточной нагрузки.
Жим лежа на наклонной скамье по идее должен решить эту проблему. Но некоторые исследования показывают, что обычный жим лежа на наклонной не сильно меняет ситуацию, и многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу верха грудных, выполняя его.
К счастью, недавно было проведено ЭМГ исследование, в котором экспериментально изучался уровень активации грудных мышц в жиме лежа в разных точках траектории движения и под разными углами. Ученые выяснили, что максимальная активация верхней части грудных мышц происходит во второй четверти подъема штанги в жиме лежа на наклонной скамье.
Таким образом, чтобы по-настоящему задействовать верх груди, важен не только угол, но и диапазон движения. На практике это можно осуществить с помощью метода 1.5.
Как это сделать
1. Опустите гриф к груди.
2. Выжмите гриф и остановитесь на полпути, затем опустите вниз.
3.Теперь выжмите гриф до конца.
Все вместе будет составлять одно повторение. Это тяжело и очень эффективно.
Выберите вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений с обычной техникой, и выполните с ним 8-10 таких повторений. Трех подходов будет более чем достаточно, чтобы полностью задействовать мышечные волокна. Не удивляйтесь, если ваши грудные будут болеть на следующий день.
Почему это работает
Метод 1,5 позволяет выполнять тяжелый жим лежа с полным диапазоном движения, в то же время создавая максимальное напряжение в той части диапазона движения, где верхняя часть грудных задействована больше всего – во второй четверти подъема.
