Ни для кого не секрет, что западная фитнес-индустрия, а вместе с ней и весь наш отечественный спортивный бизнес-сегмент, полностью встроена в глобальную капиталистическую систему. И как в любом другом коммерческом проекте, в бодибилдинге и фитнесе процветают различные механизмы развода доверчивых граждан на деньги.
Очередной уловкой, которая позволяет фитнес-воротилам относительно честным способом отнимать материальные ценности у народонаселения, является, так называемый, посттренирвочный эффект жиросжигания.
Несколько десятилетий назад маркетологи от фитнес-индустрии наткнулись на очередную золотую жилу, которую с тех пор используют для распространения всевозможных книг, журналов, пищевых добавок, программ тренировок и прочих ништяков.
Люди цепляются за это, так как всё звучит довольно круто. Увещевания об обретении в скором времени стройной фигуры действуют на человека, как усыпляющая бдительность приманка.
На сторону фитнес-барыг встала даже наука. И давайте будем честны, когда речь идёт о похудении, на веру принимаются даже самые сомнительные исследования. Всё дело в том, что мы просто очень хотим в это верить.
Но так ли реален послетренировочный жиросжигающий эффект? И если да, то насколько интенсивнее он поможет вам сжигать жир?
Давайте разбираться.
Что такое «послетренировочный жиросжигающий эффект»?
Послетренировочный жиросжигающий эффект (ПЖЭ) является простым дополнительным расходом калорий, который происходит после основной тренировки, то есть, если по-простому, Вы расстаётесь с килокалориями не только во время спортивных нагрузок, но и некоторое время после, когда Ваш организм всё еще работает как бы на износ и продолжает терять энергию.
Существует даже технический термин, который звучит как «избыточная потребность кислорода в послетренировочном периоде», или ИПКПП, который уже начинает давать нам некоторое представление о том, что происходит на самом деле во время нагрузок и после основной тренировки.
Видите ли, после тренировки вашему тело необходимо выполнить ещё некоторую работу по восстановлению, прежде чем оно вернётся к состоянию покоя, а именно:
- Восполнение кислородных запасов;
- Восполнение запасов АТФ;
- Восполнение запасов креатина;
- Удаление молочной кислоты;
- Регенерация мышечных волокон и т.д.
Всем этим процессам необходим кислород и его потребление после тренировки начинает возрастать, что в свою очередь требует дополнительной энергии. Таким образом, происходит сжигание дополнительных калорий в период отдыха и восстановления. Это и есть ПЖЭ.
Так сколько же энергии сжигается в процессе этого пресловутого посттренировочного эффекта? Достаточно ли для значительно ускорения жиросжигания?
Насколько результативен ПЖЭ?
Исследования показали, что ПЖЭ достигает своей кульминации в первый час после окончания тренировки, а затем начинает уменьшаться. Период «затухания» может длиться от 10 до 72 часов. Также было установлено, что величина и продолжительность ПЖЭ зависит от нескольких факторов:
- Вида тренировки (кардио или силовая, аэробная или анаэробная);
- Интенсивности тренинга;
- Продолжительность тренировки;
- Пола и возраста атлета;
- Спортивной формы, уровня физ.подготовки и «спортивного» стажа.
Давайте по отдельности разберём ПЖЭ от кардио и силового тренинга.
Кардиотренировки и ПЖЭ.
Интенсивность и продолжительность являются основными факторами, влияющими на ПЖЭ. Если увеличивается интенсивность и продолжительность, также увеличивается и ПЖЭ.
Исследование , проведённое несколько лет назад в Национальном институте гигиены труда (Норвегия), изучало велосипедистов, тренировавшихся с интенсивностью 29%, 50% и 75%, которая определялась благодаря тесту на объём потреблённого кислорода. Тренировка длилась 80 минут.
Учёные установили, что наибольший ПЖЭ наблюдается в группе, тренировавшейся с интенсивностью в 75%. Замеры были сделаны спустя 10.5 часов, и как оказалось данная группа благодаря ПЖЭ сумела сжечь на 150 килокалорий больше.
150 килокалорий это на самом деле не очень значительная величина и проблема тут очевидна: 80 минут достаточно интенсивного кардио – это много.
Если вашей основной целью является максимальный набор мышц или силы, вы просто будете не в состоянии выполнять несколько раз в неделю интенсивные кардио-сессии по 80 минут. По факту, кардио вообще должно быть сведено к минимуму.
Очевидным выходом из положения может служить высокоинтенсивное интервальное кардио, которое я настоятельно рекомендую все для ускорения потери жира, без вреда для мышц и силы.
Многие фитнесс-гуру также заявляют, что интервальное кардио создаёт огромный ПЖЭ, но исследования показывают нам, что это не совсем так.
Да, ПЖЭ от интервального кардио лучше, чем от традиционного, но не настолько, чтобы воспринимать его всерьёз.
Хорошим примером может послужить исследование проведённое учёными в университете Флиндерса в начале нулевых годов.
Субъекты были разделены на две группы, обе из которых на протяжении 30 минут занимались бегом. Одна бежала без отдыха с интенсивностью равной 70%, другая же совершала спринтерские забеги, выжимая из себя VO2 max равный 105% на протяжении одной минуты и отдыхая в течении двух.
ПЖЭ интервальной группы составило 69 килокалорий, тогда как первой составило лишь половину от этого числа.
ПЖЭ от кардио, каким бы оно ни было, просто недостаточно велико, чтобы уделять ему слишком много внимания.
Тем не менее, одним из многих преимуществ интервального кардио является то, что вы можете прибегать к нему в течении нескольких часов на протяжении недели, без какого-либо ущерба для композиции вашего тела.
Это означает, что кумулятивный эффект ПЖЭ от 3-5 интервальных тренировок в неделю способен добавить к вашему жиросжиганию 200-400 килокалорий, а это уже что-то.
Конечно, это не так много для большинства из нас, но если вы и без того достаточно сухи, и при этом желаете добиться хорошего рельефа, это тоже играет важную роль. Особенно если вы объединяете данную стратегию с другими.
Если же говорить в целом, то само собой тренировки средне-высокой интенсивности на протяжении 60 и более минут, способны запустить ПЖЭ со сжигаемыми калориями, величина которых слишком незначительна даже не фоне тех, что сжигаются во время самой тренировки.
Мысль в том, что в плане жиросжигания главным фактором является сама кардио тренировка, а не её ПЖЭ. ПЖЭ после кардио это всего лишь финальный мазок на завершённой картине.
ПЖЭ после силового тренинга.
Как и в случае с кардио, ПЖЭ от силового тренинга варьируется в зависимости от типа силовой тренировки и тренировочного опыта субъекта. Исследования показали, что ПЖЭ от силового тренинга длится намного дольше (от 15 до 38 часов), а ускорение обмена веществ в среднем составляет от 9% до 11%.К примеру, если у кого-то обмен веществ равен 2000 ккал, то благодаря силовым тренировкам он будет сжигать на 200 ккал больше, в период восстановления.
Всё это звучит достаточно обнадёживающе, если бы не тот факт, что в одном исследовании испытуемому пришлось выполнить 30 сетов, а в другом все 60. Трудно назвать «лайф-хаком» способ, благодаря которому вам удастся сжечь на несколько сотен килокалорий больше, но при этом впахивая на тренировке по 2-3 часа к ряду.
Тем не менее, есть сведения, что даже при умеренных занятиях силовыми видами спорта ПЖЭ достаточно велик, чтобы о нём стоило поговорить.
Исследование, опубликованное учёными из университета им. Демокрита, Фракия, установило, что занятия на протяжении 60 минут с весами равными 85% от 1ПМ (повторный максимум) способны усилить обмен веществ на протяжении трёх дней, сжигая на сотни калорий больше, чем при тренировках с умеренными весами (45%-65% от 1ПМ).
Испытуемыми выступали мужчины, страдающие лишним весом в возрасте от 65 до 82 лет, но схожий результат был воспроизведён и в других исследованиях.
ПЖЭ, вызываемое силовым тренингом, намного сильнее, чем от кардио, но по прежнему не настолько велико, чтобы стать центром внимания вашей жиросжигающей стратегии. ПЖЭ имеет место быть, и оно помогает, но главной остаётся та энергия, которая тратится на протяжении тренировки, именно она и сбрасывает с вас лишние килограммы.
Как было сказано выше, по аналогии с интервальными кардио, вы можете накапливать кумулятивный эффект от 3-5 тяжёлых тренировок за неделю, общий дефицит калорий которых способны внести существенную лепту на поприще жиросжигания.
Благодаря ПЖЭ от 3-5 силовых тренировок вы без труда сможете сжечь дополнительные 1000-1500 ккал. Добавьте к этому ещё грамотную диету, и можете смело приплюсовывать ещё 1000 ккал, что в рамках недели уже имеет не малый вес.
