Спортивная нагрузка дает нашему телу возможность быть красивым и подтянутым. Организм тренирующегося человека более здоровый и выносливый. Знание некоторых секретов поможет не только повысить эффективность нагрузок, но и убережет от травм.
Главное правило для любого упражнения
Грубой ошибкой спортсменов является гонка за количеством повторений, хотя акцент стоит делать на правильности выполнения упражнений. Соблюдение техники позволяет нагружать целевую мышцу правильно, что увеличивает результативность занятий. Выполняя приседания, отжимания, выпады, жимы и другое, не стоит торопиться. Работайте медленно, контролируя технику выполнения.
Любое упражнение выполняется по следующей схеме:
- 1,5 секунды на подъем;
- фиксация в верхней точке;
- 1,5 секунды на спуск;
- фиксация в нижней точке.
Важно: на протяжении всего сета мышцы должны быть в напряжении. Нельзя расслаблять мускулатуру до самого последнего повторения. Как только напряжение спадает, теряется эффект.
12 повторений
Существует теория о том, что каждое упражнение необходимо повторять 12 раз для получения рельефа (1-5 — сила, 6-12 — масса, более 12 — рельеф/выносливость). Такое утверждение основано на факте о 45 секундах. Именно столько времени мышца должна находиться в напряжении, чтобы в результате спортсмен становился сильнее, а мышцы рельефнее. В мышцы не встроен счетчик повторений. Поэтому нужно учитывать не количество выполнений, а время, в течение которого нагружается мышца.
А теперь попробуйте правильно выполнить любое упражнение в течение 45 секунд. Сколько повторений получилось? Скорей всего 12.
Правильное дыхание
Во время тяжелых физических нагрузок организм нуждается в полноценном поступлении кислорода. Категорически запрещается задерживать дыхание в момент сильного напряжения. Беспорядочное дыхание скорей всего будет сбивать с тренировочного ритма, вызывать дискомфорт. Более того правильное дыхание позволяет повысить эффективность тренировок, вне зависимости от поставленной цели (набор массы, похудение).
Рекомендуется вдыхать и выдыхать по мере напряжения и растяжения мышцы. В максимальной точке напряжения делается выдох, в момент расслабления обязательно нужно наполнить легкие воздухом. Тогда в момент пика нагрузки мышцы получат необходимую дозу кислорода.
Приведем пример:
- отжимания — вдох на сгибании рук, выдох на разгибании;
- приседания — опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся на выдохе;
- жим штанги — опускаем штангу на вдохе, выжимаем вверх на выдохе;
- становая тяга — вниз на вдохе, вверх на выдохе.
Подтягивания
Некоторые спортсмены допускают ошибку при подтягивании, чреватую серьезной травмой плечевого сустава. Запрещается расслаблять плечи в нижней точке. Из-за отсутствия напряжения в плечах в момент виса на перекладине вся нагрузка ложится на суставы. То есть вся масса тела удерживается исключительно плечевым суставом. В лучшем случае такая ошибка станет причиной болей в суставах. Держите плечи «жесткими» во избежание неприятностей.
Суставы
Наибольшее количество травм, полученных во время спортивных нагрузок, касается области суставов. Это объясняется разной скоростью развития мышц и суставов. Суставы развиваются медленнее, а потому создается разрыв между силой в мышцах и суставах. Если спортсмен, выбирая нагрузку, ориентируется только на развитость мышц, то есть риск получения травмы. Обязательно нужно учитывать состояние суставов.
Соблюдение несложных рекомендаций позволит достичь поставленной цели без помех и ущерба своему здоровью.