В условиях колоссальной занятости нам бывает сложно выделить время на спорт. Самое главное преимущество упражнения бёрпи (берпи, бурпи) в том, что оно не требует временных и денежных затрат. Заниматься можно дома и даже в гостиничном номере, пребывая в командировке. Вам понадобится несколько минут, ваше собственное тело и сильное желание привести себя в форму.
Сильные стороны берпи
- Экономия времени и денег. Регулярное выполнение берпи с соблюдением всех рекомендаций вполне может заменить вам поход в спортзал. Вместо часа занятий вы потратите несколько минут.
- Секрет берпи в высокой интенсивности нагрузки. Уже после 4-5 выполнений ощущается жжение в мышцах и усталость. В условиях спортивного зала такое состояние достигается минимум через 30 минут занятий.
- Упражнение многофункциональное. В одно бёрпи включено много движений из разных позиций. Объединение их в комплекс позволяет максимально нагружать мышцы.
- Благодаря регулярным тренировкам вы станете выносливее, а обмен веществ запустится с новой силой. Вы научитесь держать баланс.
- Нагрузка ложится на все группы мышц. Львиную долю на себя берут мышцы ног, остальная нагрузка распределяется между мышцами груди, рук, пресса и спины.
- Отмечается положительная динамика в сжигании жира. Для сравнения приведем пример: у человека, весом 70 кг, час ходьбы отнимает 150 ккал, бег - 480 ккал, прыжки на скакалке - 540 ккал, берпи - 980 ккал.
Как правильно делать бёрпи?
Несмотря на внешнюю простоту выполнения, упражнение обладает высокой эффективностью и имеет определенную технику выполнения.
Классическое берпи выглядит так:
- выполняем приседание;
- ладони ставим на пол, отскакиваем ногами назад, выходя в классическую планку;
- отжимаемся;
- прыжком возвращаем ноги в исходное положение;
- выпрыгиваем вверх, вытягивая руки к потолку и отрываясь от пола (в верхней точке прыжка можно совершить хлопок ладонями).
Новичкам разрешается пропустить этап с отжиманием. Если сильно тяжело на первых порах можно убрать и прыжок вверх. Не стоит переживать, если исходная физическая подготовка не позволяет выполнить классический вариант берпи. Упражнение разовьет вашу силу и выносливость так быстро, что вскоре вы осилите и более сложные вариации.
Варианты организации тренировки
Вариант 1. Удобнее всего опираться на свои силы. Выполните максимальное количество берпи, которое вам под силу. Сделайте 3 подхода с одинаковым количеством раз. На отдых между подходами дается 1 минута.
Вариант 2. Выполняем 10 повторений и даем себе отдохнуть 1 минуту. Далее выполняем 9 раз. Отдых - 1 минута. 8 раз, отдых. И так пока не дойдете до 1 берпи.
Вариант 3. Без перерывов выполняем берпи на протяжении 2 минут. Время тренировки будет зависеть от возможностей спортсмена. Кто-то выдержит только 30 секунд, а кому-то под силу заниматься целых 3 минуты. Ориентируемся на свои силы, но не даем себе слабину.
Вариант 4. Выполняем бёрпи на максимальной скорости в течение 20 секунд. На отдых дается только 10 секунд, после чего следует такой же интенсивный подход. В таком темпе работаем 4 минуты.
Со временем нужно будет увеличивать количество повторений в подходе, а вот время отдыха придется постепенно сокращать. Рекомендуется проводить не менее 3 тренировок в неделю.
Разновидности бёрпи
Описать все вариации берпи практически невозможно. Остановимся на самых распространенных усложнениях.
- В качестве опоры используют степ, фитбол, медицинский мяч.
- После выхода в планку вместо отжимания колени по очереди притягиваются к груди или к локтям.
- Завершает упражнение выпрыгивание на возвышенность (степ, стул, ступенька).
- После выхода в планку выполняем разножку (ноги разводим в стороны и сводим обратно друг к другу).
- При наличии турника, конечный прыжок можно заменить подтягиванием.
Советы и рекомендации
- спину следует держать ровной, не округлять в момент приседа и отскока;
- берегите колени, не касайтесь ими пола в нижнем положении;
- работайте в специальной обуви, задействуйте коврик. Это позволит избежать травм и падений;
- воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с сердечно-сосудистыми проблемами, нестабильным давлением, женщинам в положении, при наличии травм;
- старайтесь во время отжимания коснуться грудью пола;
- в верхней точке разгибайте все суставы.
Бёрпи входит в перечень упражнений кроссфита. Его популярность объясняется высокой эффективностью. За минимальное количество времени спортсмену удается проработать все тело. Упражнение включают в тренировочную программу или отрабатывают одиночные схемы. Уделите своему телу несколько минут и уже через месяц регулярных занятий вы себя не узнаете.
---
Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась.