Мы не становимся сильнее во время тренировки – мы становимся сильнее, запуская тренировкой механизм суперкомпенсации, и при правильном восстановлении, становимся сильнее. Восстановление после тяжелой тренировки – основа нашего спортивного роста.
Так что же делать, что бы получить то самое «правильное» восстановление?
Восстановление основывается на «3х китах» - питание, сон и минимум стресса.
1. Питание
Для тренирующихся два-три раза в неделю не требуется каких-то специальных процедур, для оптимального восстановления перед следующей тренировкой. В нашем же случае, когда нас ждут ежедневные тренировки, а то и не одна, крайне важно «вовремя подкрепиться», восстановив гликоген (наше основное топливо) в мышцах и печени, восполнив запасы жидкости и солей, ушедших с потом.
Есть два «окна восстановления» после тренировки для «дозаправки топливом». Первый - в течение 30 минут после тяжелой или длительной тренировки. Второй - через два - три часа после тренировки. Короткие, легкие, восстановительные тренировки не требуют какого-либо специального восстановительного питания.
30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Вода, электролиты, углеводы и белок наши лучшие друзья. Сразу же после окончания тренировки необходимо восполнить потерю жидкости и солей, так что готовьте изотоник в масштабе потерянного веса. Для восстановления мышечного гликогена ускорения регенерации мышечных волокон - 0,8 г/кг массы тела углеводов и 0,2 г/кг белка в течение 30 минут после тренировки. На мои 80 кг – 64 гр. углей и 16 гр. белка. Дополнительно я еще 4 грамма рыбного жира – из жиров состоят клеточные мембраны, их тоже надо восстанавливать.
ДВА - ТРИ ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Можно и раньше, но не позднее трех часов после тренировки надо нормально поесть. Обязательно с белком. Организм уже «отошел» от стресса тренировки и начал активно себя «чинить», для этого не обходимы "строительные материалы" (белки и жиры) и "топливо" (углеводы). Если чего-то будет не хватать, то "завод" по постройке мышц работать не будет - или не из чего будет строить, или не на чем работать заводу. И да, обжираться не надо: считается, что оптимальная доза – 20 грамм белка за прием пищи, больше организм просто не сможет усвоить.
2. Сон
Исследования показали, что "...увеличение продолжительности сна приводит к повышению работоспособности и психического благополучия у спортсменов". Мы также знаем, что хронический недосып ухудшает производительность и снижает мотивацию к занятиям. Идеальный вариант, когда Вы можете выделить 8-10 часов ночью плюс 30 минут вздремнуть обеда. Да, фантастика, понимаю, приходится как-то выкручиваться, брать если не продолжительностью сна, то его качеством. Качество сна может быть повышено отсечением лишних звуков (наши друзья беруши, особенно в ночь перед стартом), спать в прохладной, темной комнате (оптимальная температура помещения 19-20 по Цельсию). Не надо пялиться в телефон перед сном, читать рабочую почту, никакого кофе после обеда и алкоголя – все это поможет улучшить и качество и продолжительность сна
3. Стресс
Наш организм может «переварить» строго ограниченное количество стресса в сутки, причем он не делает разницы – это стресс физический от упражнений или нервный, от переживаний.
Снижение дополнительного стресса является наиболее важным методом восстановления. Да, это практически невозможно, надо же зарабатывать на жизнь, семейные дела никуда не деваются и тройки детей из школы…
Распространенной ошибкой многих спортсменов является использование дней отдыха для выполнения бесконечных домашних или рабочих дел, а недель восстановления после главных соревнований - для завершения более крупных проектов и упарываются еще больше. Отдыхайте! Выключите телефон, возьмите книжку, «потупите» в телевизор – благо умного там ничего уже давно нет. Это сложно, но необходимо. «Восстанавливаться надо так же усердно так трудно, как Вы тренировались» (с).
И вообще, все болезни - от нервов.
Берегите себя.
