Жесткий ритм будней порой не позволяет современному человеку уделять достаточно времени своему здоровью и внешнему виду. Работа, учеба и домашние дела действительно забирают большую часть времени. Некоторые люди не успевают посещать тренажерный зал или групповые тренировки, пусть они и хотят иметь красивое, гармонично развитое тело.
Домашний комплекс упражнений — это универсальный вариант для того, кто хочет держать себя в форме, но имеет плотный график. Необязательно проводить часовые тренировки: для заметного результата будет достаточно и 15-20 минутных регулярных занятий. Чтобы постепенно прокачивать своё тело, достаточно ввести в свою программу тренировок всего два силовых упражнения, развивающих всю мускулатуру. Для их выполнения не потребуется штанги: такой спортивный инвентарь не очень удобно хранить в квартире. Будет достаточно двух гантелей, желательно, чтобы они были разборными: это позволит постепенно увеличивать нагрузку.
1. Отжимания с тягой гантели одной рукой
Это упражнение обеспечивают прокачку мышц всей спины, пресса и даёт достаточную косвенную нагрузку на руки. Такие отжимания с тягой гантелей в два раза эффективнее классических.
Исходное положение — упор лёжа с гантелями в руках. Плавно опускаем корпус, задерживаясь внизу, и затем, поднявшись полностью, тянем гантель правой рукой, при этом не отводя локоть в сторону. Сделав второе отжимание, точно так же тянем гантель левой рукой.
Делаем максимальное количество повторений и отдыхаем не менее двух минут после подхода.
2. Становая тяга с гантелями
Упражнение активирует работу мышц спины (особенно её поясничную часть), ноги, ягодицы и предплечья. Также косвенную нагрузку получает множество других мышц, которые стабилизируют корпус и помогают рабочим группам.
Исходное положение — ноги чуть уже плеч, выпрямлены в коленях, расслаблены. Смотрим вперёд. Сохраняя естественный прогиб, выводим руки с гантелями перед собой и опускаем корпус до тех пор, пока поясница не начнет округляться. Верхняя часть спины при этом должна быть ровной. Старайтесь не сгибать колени.
Перед проведением даже такой домашней тренировки стоит помнить о небольших советах, которые позволят значительно увеличить продуктивность занятий:
- Не торопитесь выполнять большое количество подходов, если чувствуете, что еще не готовы. Для каждого упражнения начинайте с трех, и по мере тренированности увеличивайте это число.
- Выполнение максимального количества повторений, которое позволяет физическая выносливость, существенно увеличит эффективность коротких тренировок.
- Обязательно проводите короткую разминку перед началом выполнения комплекса, не забывайте о кардио-разогреве и динамической растяжке мышц.
- Не переусердствуйте с частотой тренировок: ежедневные физические занятия не принесут пользы для здоровья, так как не дадут организму достаточно времени, чтобы восстанавливаться. Оптимальное количество — два-три занятия в неделю.
Приняв во внимание эти простые рекомендации, можно приступить к упражнениям, которые активизируют работу всех мышц тела.
Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась.