Увеличить объем мышц можно без силового оборудования, тренировки со своим весом способствуют увеличению объема мышечной ткани. Принципы тренировок для увеличения мышечной массы.
Для того, чтобы мышечная масса увеличивалась, тренировки с весом собственного тела нужно проводить в соответствии с несколькими принципами.
Увеличение нагрузок
Для того, чтобы мышцы увеличивались в объеме, нагрузку нужно постоянно повышать. У бодибилдеров, использующих силовое оборудование, повышение нагрузки не вызывает проблем, они просто берут гантели большего веса или добавляют больше веса на штангу. Тренировки с собственным весом не предполагают использование внешнего утяжеления, поэтому приходится менять технику выполнения упражнений. Существует несколько способов сделать упражнение более тяжелым:
- Увеличение сложности техники, к примеру, отжимания в стойке на руках будут тяжелее, чем отжимания с ногами на лавочке;
- Увеличение нагрузки на конечность, к примеру, если заменить выпады на приседания на одной ноге, то нагрузка на ногу станет намного выше;
- Увеличение амплитуды движений, если подтягивания до подбородка уже не дают достаточной нагрузки, их следует заменить на подтягивания до груди.
Среднее количество повторов
Для увеличения мышечной массы используется небольшое количество повторов с максимальной нагрузкой, то есть выбирается настолько сложная вариация упражнения, чтобы человек мог делать его не более пяти раз в подходе.
Для тренировок с собственным весом потребуется больше повторов, оптимальным выбором будет 8-12 повторов, последние повторы должны даваться очень тяжело.
При таком подходе повреждений мышечных волокон будет больше, что запустит механизм роста мышц. Если при работе с оборудованием регулируется его вес, то при работе с собственным весом нагрузка регулируется за счет изменения техники. Выбирайте такую технику, с которой вы сможете выполнить 8-12 подтягиваний, со временем вы сможете выполнять по 20 подтягиваний в такой же технике, это свидетельствует о том, что упражнение должно стать еще более сложным.
Распределение нагрузки
Большая часть упражнений в калистенике задействует сразу все мышечные группы, в этом преимущество данного направления. Однако, равномерные нагрузки пригодны для того, чтобы повышать функциональность тела и постоянно быть в тонусе, но не для роста мышц. Для того, чтобы конкретные мышцы увеличивались в объеме, необходимо воздействовать непосредственно на них. Используйте один из классических сплитов:
- Верхняя часть тела – нижняя часть тела;
- Отжимания – подтягивания – ноги.
При выборе перового сплита вы тренируете ноги и даете отдохнуть рукам, затем наоборот. Второй сплит предполагает отдельную тренировку груди и трицепсов (отжимания), спины и бицепсов (подтягивания), ног. При таком подходе мышцы будут успевать восстанавливаться.
Увеличение употребления калорий
Без увеличения калорийности рациона набрать мышечную массу не получится, многих пугает перспектива добавления не только мышечной, но и жировой массы. Набрать исключительно сухую мышечную массу нереально, поэтому многие предпочитают сначала нарастить мышцы, а потом согнать лишний жир. Делать это одновременно не получится, питание может быть рассчитано либо на увеличение количества мышечной массы, либо на сушку. Не нужно бояться лишнего веса, как только вы измените принципы питания, жир уйдет, а мышцы останутся.
