Даже если ваша цель заключается исключительно в снижении количества жира в теле, в приоритете должны быть тренировки с отягощениями, а не кардио.
Почему? Ответ прост.
По сравнению с кардио, тренинг с отягощениями:
- лучше разгоняет обмен веществ,
- является более энергозатратным (помогает поддерживать дефицит калорий),
- улучшает чувствительность клеток тела к инсулину, а также
- оптимизирует состояние нервной и гормональной систем для более быстрой потери жира.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Программа тренировок №1: "сушка" и набор общей мышечной массы для натурального бодибилдера
В плане составления программы тренировок для натурального бодибилдера есть 3 основных переменных, позволяющих добиться проявления рельефа и наращивания мышц в одно и то же время.
Это объем, интенсивность и частота тренировок.
Но среди этих 3-х переменных есть одна, которая зачастую недооценивается и недоприменяется, и это частота тренировок.
Под частотой тренировок имеется в виду количество занятий в неделю, нагружающих конкретную группу мышц.
Исследования показали, что частота в 2-3 тренировки в неделю на каждую из мышц тела является наиболее оптимальным способом быстрого набора мышечной массы.
Ну а раз уж ваша цель заключается в наращивании мышц при одновременном избавлении от лишнего жира, вам следует максимально повысить частоту тренировок.
Причина этого проста: вам нужно постоянно посылать каждой мышце тела сигнал к росту.
Это будет способствовать лучшей активации мышечных волокон и более быстрому увеличению их в объеме, а также меньшей деградации и катаболизму мышечной ткани.
Когда вы прорабатываете каждую мышцу 1 раз в неделю, вам приходится проводить высокообъемные тренировки. А это ведет к тому, что к концу занятия интенсивность тренинга снижается.
А это, в свою очередь, ведет к тому, что эффективность таких высокообъемных тренировок на самом деле будет ниже, чем эффективность 2-3-х менее объемных тренировок на мышцу в неделю.
Проработка каждой мышцы 3 раза за период в 7 дней позволит повысить интенсивность тренинга, максимально увеличить объем тренинга и посылать вашим мышцам сигнал к росту чаще в течение недели.
Ну а так как вы будете тренироваться интенсивнее, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете расходовать больше калорий за тренировку, что означает более быстрое избавление от лишнего жира.
А если вы будете еще и прорабатывать все мышцы тела на каждом занятии, то расход калорий будет еще выше.
Учитывая все вышесказанное, представляем вашему вниманию наиболее оптимальную программу тренировок для одновременной «сушки» и увеличения общей мышечной массы:
· Понедельник – Тренировка №1
· Вторник – отдых
· Среда – Тренировка №2
· Четверг – отдых
· Пятница – Тренировка №3
· Суббота – отдых
· Воскресенье – отдых
Что касается кардио, то практикуйте его в постоянном темпе, с низкой или средней интенсивностью, 1-3 раза в неделю, в дни отдыха от тренировок с отягощениями (конкретные дни выбирайте по самочувствию).
Теперь, что именно вы должны делать на тренировках с «железом»…
Тренировка №1:
1. Приседания со штангой на спине ИЛИ на груди – 4х6-8
2. Становая тяга со слегка согнутыми в коленях ногами – 4х6-8
3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди ИЛИ за голову – 3х8-10
4. Жим гантелей, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 3х8-10
5. Тяга к поясу, сидя, в тренажере блочного ИЛИ рычажного типа – 3х8-10
6. Подъемы гантелей через стороны, сидя – 3х8-10
7. Подъемы на носки, сидя, в тренажере – 3х8-10
Тренировка №2:
1. Сведения рук перед собой в «кроссовере», стоя – 3х10-12
2. Пуловер на верхнем блоке (тяга к бедрам прямыми руками), стоя, с небольшим наклоном вперед – 3х10-12
3. Сгибания рук в локтях на нижнем блоке, стоя (к блоку лицом ИЛИ спиной) – 3х10-12
4. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке – 3х10-12
5. Разгибания ног в коленях на тренажере, сидя – 3х10-12
6. Сгибания ног в коленях на тренажере, лежа ИЛИ сидя – 3х10-12
7. Подъем одной руки через сторону на нижнем блоке, стоя (к блоку одноименным ИЛИ противоположным плечом) – 3х10-12
Тренировка №3:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 4х6-8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне ИЛИ тяга штанги с Т-грифом – 4х6-8
3. Жим гантелей, сидя, ИЛИ жим гантели одной рукой, стоя (другой рукой держитесь за надежную опору для стабилизации корпуса) – 4х6-8
4. Жим ногами в тренажере – 3х8-10
5. Гипперэкстензия (с дополнительным весом в опущенных руках) – 3х8-10
6. Подъемы на носки, стоя, в специальном тренажере ИЛИ в тренажере Смита – 3х10-12
7. Скручивания с роликом для пресса – 3х10-12 или 12-15 или 15-20 (в зависимости от вашего уровня тренированности)
Как видите, некоторые упражнения предлагаются в 2-х вариантах. Это не означает, что выполнять вы можете любое из них по желанию.
Просто выберите тот вариант, который считаете наиболее подходящим, и придерживайтесь его на всем протяжении занятий по программе (8-12 недель).
Одно уточнение: если на тренировке №1 вы решили делать жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье, то на тренировке №3 выполняйте жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье (и наоборот).
Рабочие подходы выполняйте близко к мышечному отказу, но оставляйте 1-2 повторения «про запас». Соответственно, 1 повторение «про запас» в случае упражнения для мелких мышечных групп, 2 – в случае крупных.
Это необходимо для того, чтобы интенсивность тренировок была достаточно высока для стимуляции ответной реакции со стороны мышц, но при этом не слишком высока, чтобы вы не перетренировались.
Подобным же образом можно составить программу тренировок, если нужно поддержать объем мышц во время "сушки" и при этом подтянуть отстающие в развитии мышцы. Однако это уже тема для отдельной статьи.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Программа тренировок, представленная в данной статье, предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
