Сегодня рассмотрим приседания со штангой на груди, или фронтальные приседания. Это одно из обязательных упражнений тяжелоатлетов и кроссфитеров, поскольку является важной частью соревновательных движений. Для тяжелоатлета это подъем из приседа после взятия на грудь, а у кроссфитеров, кроме этого, еще входит в трастеры (о них статья здесь) и похожие на них кластеры, о которых напишу позже. В целом упражнение по технике не слишком сложное, делается вот так:
Основное его отличие от классических приседаний - оно большую часть нагрузки переносит на ноги, поэтому вес приходится брать чуть меньше, но от этого легче не становится, потому что спина помогает уже намного меньше. Давайте рассмотрим несколько важных деталей этого упражнения.
Спину, как и в обычных приседаниях, держим прямой. Но это правило нарушить, в общем, трудно, потому что при попытке скруглить спину или же просто слишком наклониться вперед вы или выроните штангу, или завалитесь вперед. Поэтому просто стараемся держаться как можно вертикальней.
Руки можно держать по-разному. Я, как видно на видео, держу их в тяжелоатлетической манере, это позволяет после подъема выталкивать штангу вверх, если это необходимо, да и в целом шатнга фиксируется на дельтах довольно хорошо. Можно также положить штангу на дельты и придерживать скрещенными руками, так делают те, у кого нет нужной гибкости или же кто не отрабатывает тяжелоатлетические упражнения, а просто делает фронтальные приседы как силовое упражнение. В общем случае оба варианта приемлемы, главное правило - штанга должна лежать на плечах, но ни в коем случае не в руках за счет их силы. Так вы не удержите нормальный вес, а внизу будете валиться вперед.
Насчет глубины приседа есть разные мнения, я придерживаюсь того, чтобы садиться как можно ниже. И даже иногда делать паузу внизу. Только так можно отработать нормальный подъем из нижней точки после взятия на грудь.
И еще одна мелочь - желательно на этапе отработки техники следить за тем, чтобы локти были подняты повыше - это и штангу зафиксирует, и спину заставит держаться ближе к вертикали.
Можно делать его на одной тренировке с обычными приседами как добивающее упражнение с небольшим весом, если вы бодибилдер и ваша задача - максимальный приток крови к мышцам ног и их гипертрофия. Если же вы работаете на силу или ваша цель тяжелоатлетические упражнения или кроссфит, лучше эти два вида приседаний делать на разных тренировках и чередовать интенсивность, так вы лучше проработаете каждый из них и сможете брать большие веса.
Надеюсь, статья была полезной!
Пока я готовлю новые статьи, можете почитать те, что уже есть на канале:
Зачем нужны приседания со штангой над головой?
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
Куда идет современная капоэйра?
И множество других.
Ставьте лайки, подписывайтесь, пишите в комментариях, о чем бы еще хотели узнать. Буду рад поделиться тем, что знаю!
