Первое упражнение. Это одно из самых эффективных упражнений – при этом верхняя часть бедра (четырехглавая мышца бедра) тренируется одновременно с попой.
Из положения стоя правую ногу выставьте вперед – сделайте большой шаг вперед. При этом следите, чтобы колено не выдавалось вперед дальше ступни. Одновременно с этим левое колено опускается очень низко J. Затем то же самое с левой ногой, и сделайте всего 3 подхода по 15 повторений.
Второе упражнение. Из положения стоя на четвереньках – левое и правое колено должно быть прямо под соответствующим бедром. Толкайте подошву ступни прямо в направлении потолка. Смените ногу. 3 подхода по 15 повторений.
Третье упражнение – одно из самых лучших! Относится к старейшим, но проверенным временем упражнениям. Приседания выполняются на «полной ступне» - т. е. из выпрямленного положения на полностью прижатой к поверхности ступне (разумеется не на носках!) присядьте как на снимке, отставив попу как можно дальше назад. Верх тела при этом идет немного вперед, а попа – соответственно назад. 3 раза по 15 повторений. Каждый день! И попа будет как орешек.
Четвертое – широкие приседания. Это вариант классического приседания на полной ступне, но с ШИРОКО расставленными ножками – как в балете (ну или как сможете) – полезно для поясничного отдела позвоночника! Приседать нужно ГЛУБОКО - так лучше. Как обычно – 3 подхода по 15 повторений.
Пятое – статика. Это статическое упражнение нужно делать в течение 3 секунд. Весь вес тела должен быть перенесен на опорную ногу (на снимке – на правую ногу). Затем сменить ногу. 3 подхода по 5 повторений.
Шестое упражнение – также классическое. Шаг с выпадом в сторону. Тренируется помимо попы также внутренняя часть бедра. 3 подхода по 12 повторов.