Зима заканчивается. Дни стали длиннее, солнце припекает, стремительно тают сугробы. Пора снимать тяжелую зимнюю одежду. Мы подходим к зеркалу и приходим в ужас: талия расплылась, бедра стали шире, животик выпирает над джинсами. Нужно срочно приводить фигуру в порядок. Без паники! Впереди достаточно времени. Конечно, тело не подтянуть за пару недель, но 2 - 3 месяца регулярных тренировок помогут вернуть идеальную, подтянутую фигуру.
Делаем идеальную фигуру
Профессионалы советуют: упражнения на определенные группы мышц разносить по разным дням недели. Например, понедельник, четверг, субботу - прокачивать мышцы бедер, голени и ягодиц, а в остальные дни тренировать другие части тела. Также рекомендуют чередовать силовые тренировки и аэробные. Сначала тренируем, подтягиваем тело, через месяц - полтора, переходим к аэробным нагрузкам. После тренировок обязательно делаем 10 -15 мин. упражнения на растяжку.
Ниже представлен комплекс упражнений, разбитый на блоки, каждый для своей группы мышц:
подтягиваем мышцы ягодиц, бедер и голени
Все упражнения выполняются по 3 подхода 10 -15 повторов.
приседание с гантелями
Первое время приседать можно без дополнительной тяжести, в дальнейшем увеличить нагрузку гантелями весом 1,5 - 2 кг.
Ноги широко расставлены, наклоняемся под углом примерно 45 градусов.
Приседаем, насколько возможно, низко, плавно выпрямляемся.
тяга с весом
Ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Гантели кладем на пол перед собой. Наклоняемся вперед, приседаем, берем гантели. Медленно поднимаемся. Не выпрямляемся, спина под углом, колени остаются согнутыми. Начинаем опускать гантели так низко, как только сможем. Нагрузка должна ложиться на бедра, а не на спину, следите за этим.
выпады
Встаем, берем гантели, руки опущены вдоль тела. Делаем шаг вперед. Вес тела переносим на стоящую впереди ногу, низко опускаемся. Спина должна быть ровной. Носок ноги, сзади стоящей, приподнят. У впереди стоящей ноги голень должна быть перпендикулярна бедру. Упражнение очень эффективно для ягодиц и бедер
махи
Встаем позади стула, беремся за спинку для упора. Выпрямляемся. Прогибаем спину. Одну ногу немного сгибаем в колене, потом отводим назад до упора, в конце траектории выпрямляем. Задерживаемся в такой позиции на несколько секунд, плавно возвращаемся в исходное положение.
Подтягиваем мышцы живота
подъем
Ложимся, руки вдоль тела. Не отрывая спины от пола, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Удерживаем на весу несколько секунд, опускаем. Делаем 3 захода по 15 - 20 раз.
втягиваем живот
Выполняем на голодный желудок. Наклоняемся вперед, ноги согнуты. Кладем руки на колени. Глубоко вдыхаем, затем выдыхаем, на выдохе втягиваем живот насколько можем. Замираем таком положение на 30 секунд. Делаем вдох, расслабляемся. Упражнение выполняем 3 -4 раза в неделю, 3 подхода по 30 секунд.
турник
Хватаемся за перекладину турника. Спина прямая. Поднимаем согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Медленно опускаем. Пресс продолжаем держать в напряжении. Делаем раз в неделю, 3 раза по 15-20 повторов.
укрепляем и подтягиваем мышцы рук и шеи
Все упражнения выполняются по 3 подхода 10 -15 повторов
с гантелями над головой
Стоя прямо, с гантелями в руках, прогибаем спину. Сгибаем в локтях руки, разводим в стороны. Гантели ставим выше плеч. Выдыхаем, поднимаем руки вверх. Делаем вдох, возвращаемся на исходную позицию.
с эспандером
Стоим прямо, держим эспандер прямо перед собой и с усилием растягиваем его, затем заводим за спину, растягиваем, после вытягиваем руки над головой и с силой тянем.
с мячом
Берем мяч, поднимаем его на уровень груди и начинаем сильно сжимать в ладонях течении 10 секунд. Медленно расслабляемся.
Вот и весь комплекс. Регулярно занимаясь, через месяц - полтора вы увидите, как ваша фигура становиться подтянутой, стройной. Продолжая заниматься, к лету вы обретете свои идеальные формы. Главное, не забывайте совет профессионалов - чередовать нагрузки. Перейти на бег, ходьбу, велотренажеры.
Не забывайте - нагрузки не помогут, если вы не скорректируете рацион питания. Идеальная фигура просто не дается, нужны комплексные меры. В том числе отказ от вредных продуктов.
