Вопрос: Помогите пожалуйста преобразовать двухдневную программу в трехдневную. Летом начал заниматься по такому комплексу:
1 День
1) Скручивания 3 сета
2) Отжимания на брусьях 2с
3) Становая тяга 2с
4) Приседания 3с
5) Подъём на носки 4с
6) Жим лёжа 5с
7) Жим из-за головы 3с
8) Подъём штанги на бицепс 3с
9) Тяга на блоке к груди 3с
2 День
1) Скручивания 3 сета
2) Отжимания на брусьях 2с
3) Приседания 3с
4) Подъём на носки 4с
5) Жим лёжа 5с
6) Жим из-за головы 3с
7) Подъём штанги на бицепс 3с
8) Тяга на блоке к груди 3с
Посоветуйте какой-нибудь цикл изменения нагрузки, и как мне преобразовать этот комплекс в трехдневный.
Ответ: До сих пор каждая мышечная группа у Вас получала нагрузку два раза в неделю. Вы качали все тело на каждой тренировке. Теперь надо повысить нагрузку и одновременно увеличить интервалы между тренировками. Так бы и получилось, раздели Вы все тело на две части и прокачивая одну часть на первой тренировке, а другую - на второй. Тогда каждая мышечная группа получала бы большую, чем раньше нагрузку, но и отдыхала было бы побольше.
Но Вы хотите преобразовать этот комплекс в трехдневный. Тогда при делении всего тела на две части, каждая будет прокачиваться три раза в девять дней. Но тренировки станут короче и интенсивнее, в них будет больше подходов на каждую мышцу.
Предположим, что Вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Делим все тело на две части. Я предпочитаю делить на верх и низ, но Вы можете сделать это и по другому.
Низ - квадрицепсы, бицепсы ног, икры.
Верх - грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы.
Пресс я качаю в начале каждой тренировке для разогрева.
Теперь Вы будете качать верх в понедельник, низ в среду, верх в пятницу и низ в следующий понедельник, верх в среду, низ в пятницу и т.д.
Вот как это может выглядеть:
Понедельник
Пресс 3 сета
Жим лежа 3 сета
Разводки с гантелями лежа 3 сета
Становая тяга 3 сета
Тяга на блоке к груди 3 сета
Жимы из-за головы (рекомендую заменить на жимы с груди) 2 сета
Отжимания на узких брусьях 2 сета
Подъёмы штанги на бицепс 2 сета
Среда
Пресс 3 сета
Приседания 3 сета
Выпрямления ног в тренажере (или жимы ногами в тренажере) 3 сета
Мертвая тяга с прямыми ногами (или сгибания ног в тренажере) 3 сета
Подъемы на носки 3 сета
Сюда можно добавить упражнения на мелкие отстающие мышечные группы, если хотите.
Как Вы можете заметить понедельничная нагрузка вроде бы выше, больше подходов. Но дело в том, что там много подходов на мелкие группы мышц, а их легче делать. Зато в среду, если вы хорошенько поработаете в приседаниях, Вам тренировка не покажется легкой.
Я убавил работы на бицепсы, трицепсы и плечи, им и так достается от предыдущих упражнений. Добавил нагрузку на ноги, точнее на бицепсы ног. Из соображений баланса развития о них нельзя забывать, если Вы усиленно работаете над квадрицепсами.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
