3 самых лучших упражнения для женских ягодиц (а, возможно, и мужских, но я не специалист в мужском тренинге), это... ТАДАМ!!!
1. РУМЫНСКАЯ ТЯГА
2. ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ
3. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ В ДВИЖЕНИИ (проходка)
Этот довольно предсказуемый и рекомендуемый многими - от тренеров с многолетним опытом и фитнес-гуру до посетителей спортзалов с небольшим опытом тренировок - набор упражнений рекомендует Гуннар Петерсон, крупный специалист по функциональным тренировкам, персональный тренер "звезд" и профессиональных спортсменов. (Ссылка на источник будет в конце статьи)
К СОЖАЛЕНИЮ, источник не уточняет, в каком режиме нужно выполнять эти упражнения и с каким весом и частотой. Поэтому совет сразу сильно "теряет в цене". С точки зрения здравого смысла, многоповторка должна сушить "булки", а не наращивать их. Поэтому только правильная техника + личный опыт + индивидуальные данные могут дать вам ответ на вопрос, работают ли эти упражнения, или нет.
Мой опыт говорит о следующем:
1. Если в твоем арсенале и румынка, и приседы со штангой - очень трудно судить о том, которое из них лучше работает для ягодиц.
2. Приседы со штангой в среднеповторном режиме (8-12) с весом в 1/2 до 2/3 от собственного веса не способствуют заметному увеличению объема ягодиц. В сочетании с румынской тягой штанги или гантелей весом от 1/2 до 2/3 от собственного веса.
3. Приседы со штангой в малоповторном режиме (5-6) с весом от 80% до 100% от собственного не способствуют заметному увеличению объема ягодиц. В сочетании с румынской тягой штанги или гантелей весом от 1/2 до 2/3 от собственного веса.
4. Приседы со штангой и румынская тяга в указанных выше режимах способствуют укреплению мышц задней и внутренней поверхности бедра. Со временем ноги становятся заметно стройнее.
5. По выпадам с гантелями в движении у меня слишком мало тренировочного опыта, чтобы делать какие-то выводы. Я это упражнение не люблю (доставляет физический дискомфорт). К тому же его эффект будет также трудно отследить, т.к. кроме него будут выполняться и другие упражнения на низ, в т.ч. тяжелые - та же румынка.
На всякий случай, уточню свои данные: телосложение нормостеническое. Возраст: 41. Тренируюсь натурально и без спортпита.
https://www.popsugar.com/fitness/Gunnar-Peterson-Butt-Exercises-45653599
