Когда у вас есть тяжелая работа, вам нужно место, где вы можете забыть обо всем. Для многих это место тренажерный зал. Если вы при этом приходите в зал не для того, чтобы ковыряться в телефоне или поболтать с друзьями, а чтобы пахать и полностью сосредоточиться на тренировки, то это программа как раз для вас. Данная тренировки предполагает много объема и тяжелую работу. Данная тренировка займет у вас около 1,5-2 часов. Это не прогулка, а настоящая пахота. Если вы готовы, тогда погнали!
1.Подтягивания широким хватом 4-5 сетов по 20 повторений
Если не можете подтянуться со своим весом, используйте гравитрон либо помощь товарища по тренировкам. Если такой возможности нет, то делайте подтягивания на низком турнике, чтобы ноги стояли на земле, но при этом нельзя ими помогать. Суть в том, чтобы уменьшить вес собственного тела, если вы не можете сделать необходимое кол-во повторений.
2. Тяга нижнего блока 4-5 сетов по 12 повторений
Заключительный сет делаете двойным дроп-сетом на 30 и 50 повторений. Т.е. сначала делаете рабочий подход, как и все предыдущие, затем сразу же уменьшаете вес снаряда в 2 раза и выполняете еще 30 повторений, затем уменьшаете вес еще в 2 раза и выполняете еще 50 повторений.
3. Тяга верхнего блока к груди 4-5 сетов по 15 повторений
Заключительный сет делаете двойным дроп-сетом на 30 и 50 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой 4-5 сетов по 12 повторений
В этом упражнении для максимальной растяжки широчайших в нижней точке доворачивайте руку вовнутрь так, чтобы ваш мизинец был повернут вбок либо, что еще лучше, немного вперед до угла 30-45 градусов.
5. Супер-сет 4 сета:
- тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом на 11 повторений
- тяга верхнего блока за голову на 22 повторений
В первом упражнении в пиковой точке старайтесь сделать небольшую паузу и дополнительно напрячь мышцы. А во втором по максимум их растягивать в негативной фазе.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5 сетов по 15 повторений
Заключительный сет выполняете двойным дроп-сетом на 30 и 50 повторений.
7. Супер-сет 4-5 сетов:
- тяга верхнего блока одной рукой по 12-15 повторений для каждой
- пулловер на блоке на 12-15 повторений
В первом упражнении этого супер-сета чередуйте руки. Если вы начали делать первый подход с левой, то второй начните с правой, и так поочередно.
8. Изометрические подтягивания средним хватом 3-4 сета по 1 повторению
Выполните подтягивание как обычно и верхней точке удерживайте себя столько, сколько сможете. Затем медленно, насколько это возможно вернитесь в исходное положение. Это один подход.
Успешных тренировок, спортсмены!
