Друзья, сегодня я подготовила короткий урок-разминку, которую вы сможете делать как в эти праздничные дни, когда нет времени на полноценное занятие, так и всегда, когда хотите немного размяться.
Последовательность состоит из простых движений, которые каждый сможет скорректировать под себя. Мы раскроем грудную клетку и плечи, растянем боковые поверхности тела, разомнем запястья и стопы, а также тазобедренные суставы.
Обратите пожалуйста особое внимание на работу мышц живота и мышц ног в положениях стоя. Это важно для защиты поясницы.
1. В первом положении нужно слегка прогнуться, чтобы мягко раскрыть грудь и плечи. Для этого руками упритесь в крестец и как бы толкайте копчик вниз и вперед. В это же время подтяните колени и держите активными мышцы ног. Не допустите напряжения в пояснице. Живот втянут. Руки мы переплетаем в замок за спиной, провернув их так, чтобы внутренние стороны локтей смотрели наружу. Потянитесь замком рук на
2. Теперь немного разомните пальцы ног, перекатившись через них несколько раз.
3. Теперь выполним половинку наклона. Согнув ноги, начинайте вытягиваться вперед с прямой спиной до тех пор пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедер. Останьтесь там на пару мгновений и поднимитесь, затем повторите еще раз.
4. После этого постепенно опуститесь и расположите ладони на полу перед собой. Ноги при этом согнуты и живот лежит на бедрах. В этом положении сделайте несколько круговых движений в обе стороны, перемещая вес с ладони на другую ладонь, затем на стопы и так далее. Медленно. Так, чтобы ощущать как вес переходит с одной точки опоры на другую.
5. Затем сядьте в Ваджрасану. Там останьтесь и немного разомните стопы руками и расположите их так, чтобы большие пальцы смотрели внутрь, а пятки наружу.
6. Затем из Ваджрасаны, помогая себе рукой, потяните колено вверх, перекатываясь через стопу. Вы можете при этом сидеть и на кирпичике. Тут мы немного разминаем стопы.
7. Также из Ваджрасаны поднимите руки вверх, переплетите пальцы в замок и замок рук потяните в стороны. При этом держите подтянутыми мышцы живота, чтобы хорошо растянуть боковую поверхность тела и не прогибаться в пояснице.
8. Затем сместите вес вперед на руки, поднимите таз и поставьте пальцы ног на пол. Сидя на корточках несколько раз поднимите пятки и опустите их ближе к полу. Руками помогайте себе держать равновесие.
8. Поднимитесь вверх. Закончим мы круговыми движениями, которые разогреют немного тазобедренные суставы. Стопы поставьте на ширине бедер и подтяните мышцы ног и колени. Направьте копчик в пол, подтяните живот. Толкая руками область крестца вперед и вниз сделайте несколько круговых движений тазом, стараясь делать акцент на движениях вперед и в стороны.
Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!
С 1 по 8 октября, Тоскана, регион виноделия Кьянти. Полный релакс и мини-группа. Осталось 1 место! Подробности тут
Открыта бронь на йога-туры в Лигурии в июле и сентябре, подробности тут
Мой блог в других соцсетях: телеграмм - @yogaeveryday
В Youtube - https://www.youtube.com/channel/UCC-H7oKWXS6HsVComQcXgKQ
VK - https://vk.com/bestyogaeveryday
Facebook - https://www.facebook.com/bestyogaeveryday
