1. Скручивания на фитболе
Сядьте на самую верхнюю точку фитбола, ступни на полу, колени на одной линии с бедрами. В этой позиции сделайте вдох, напрягите мышцы пресса и наклонитесь назад, чтобы корпус был за линией вертикали. При этом включайте в работу мышцы живота, а не те, что поддерживают поясницу.
Удерживайтесь в наклонной позе несколько секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
2. Косые скручивания
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья.
Сядьте на скамью головой в сторону наклонной части и зафиксируйте ноги, руки за головой, локтями наружу.
Сгибая корпус, поворачивайтесь в талии, стараясь коснуться правым локтем левого колена, а при следующем кранче – левым локтем правого колена.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений.
3. Мельница
Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги прямые на ширине плеч. Теперь согнитесь в талии и развернитесь так, чтобы пальцами правой руки коснуться пальцев левой ноги, затем поднимите корпус и снова наклонитесь с поворотом, стараясь коснуться пальцами левой руки пальцев правой ноги.
Довольно веселое упражнение, правда!
Сделайте 3 подхода из 12 повторений.
4. Разведение согнутых рук
Для этого упражнения вам понадобится специальный стенд в тренажерном зале.
Расположитесь на тренажере, ноги прямые, живот касается стойки на уровне талии (стойку в случае необходимости можно поднять или опустить). Теперь разведите руки в стороны, стараясь не отклоняться назад.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
5. Эллиптический тренажер
Тренировки на этом тренажере относятся к кардио нагрузке и помогают сбрасывать вес.
Регулярно занимайтесь на эллипсоиде, а чтобы тренировки были эффективными, постоянно увеличивайте сопротивление и скорость, а не время выполнения упражнений.
Мой персональный тренер не рекомендует заниматься на эллиптическом тренажере дольше 45–60 минут, включая 5-минутную разминку и 5-минутную заминку.
6. Планка
На первый взгляд, упражнение кажется простым, однако на самом деле оно очень трудное!
При выполнении планки нужно удерживать корпус и ноги на прямой линии, опираясь на руки и пальцы ног. Попробуйте перенести вес тела с рук на локти и посмотрите, как долго вы сможете удерживать планку.
Повторите упражнение 3 раза.
Начинайте с удержания позы в течение 30 секунд, постепенно доходя до 1 минуты! Спустя всего пару недель, вы заметите, что можете держать планку намного дольше.
7. Упражнение с фитболом
Обопритесь ногами о фитбол, а руки поставьте ровно под плечами – как будто собираетесь делать отжимания. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.
Удерживая мяч, медленно подтягивайте оба колена к груди (или так близко, как сможете). Затем так же медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
Выполните 3 подхода из 12 повторений.
8. Поднимание мяча
Это еще один отличный способ проработать верхние мышцы пресса. Чем больше «остановок» вы будете делать при подъеме и опускании мяча, тем эффективнее будет нагрузка.
Лягте на пол, мяч расположите между ног.
Стараясь не задействовать мышцы шеи и плеч, поднимайте ноги с мячом. По мере медленного подъема к вертикальной линии делайте задержки. Потом так же медленно и с остановками опускайте ноги, не выпуская мяча.
Сделайте, как обычно, 3 подхода по 12 повторений.
9. Подъем коленей из положения лицом вниз
Это эффективное упражнение – прекрасная альтернатива обычным кранчам. Самое главное – правильная техника. Не поддавайтесь искушению поднять попку вверх!
Лягте на полу так, как будто собираетесь делать отжимания – руки под плечами, шея в нейтральном положении, баланс на пальцах ног. Удерживая пресс и бедра на одной прямой линии, подтяните одно колено к груди, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений с чередованием коленей.
10. Косые кранчи
Это альтернатива обычному подъему корпуса, которая нацелена на проработку косых мышц для формирования узкой, стройной талии.
Лягте на спину, тело в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на одной линии с бедрами. Делайте выпад коленей в сторону, не отрывая плеч и верхней части спины от пола.
Поместите руки за голову для уверенности, что во время упражнения будут работать именно мышцы брюшного пресса.
Удерживайте кранч несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 6 раз в одну сторону, потом 6 раз в другую.
Выполните 3 подхода.
Источник:
http://pohudejkina.ru/8-effektivnyx-sposobov-bystro-sbrosit-paru-kilogrammov.html
