В прошлый раз мы составляли рейтинг самых эффективных упражнений для прокачки груди. Так как статья многим понравилась, продолжу эту тему для других групп мышц.
Сегодня наша тема: 5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ. Большинство фитнес-адептов, говоря о спине, подразумевают ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ СПИНЫ. Именно, хорошо прокаченная широчайшая, придает V-образный силуэт вашему телу. Проще говоря: хотите шире плечи – качайте дельты и широчайшую.
Напомню вкратце, каким критерием мы пользуемся при составлении нашего рейтинга.
Одно из основных правил бодибилдинга гласит:
РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРЯМО ПРОПОРЦИОНАЛЕН РОСТУ РАБОЧИХ ВЕСОВ В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ.
Именно базовые (многосуставные) упражнения, в которых нагрузка распределяется между несколькими мышцами, позволяют поднять наибольший вес. Поэтому основной показатель для нас - это вес снаряда в рабочих подходах. Итак, смотрим в дневник тренировок:
1) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ
Подтягивания на перекладине - лучшая «вертикальная тяга». Первое место в рейтинге за то, что именно подтягивания хорошо прокачивают верх спины и добавляют ей той самой V-образной ширины. При этом - чем шире хват, тем лучше прорабатывается верх широчайших. Вес значительный, так как вы поднимаете свое тело. Увеличить его можно пристегнув к поясу на цепи несколько блинов от штанги.
2) ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ К СЕБЕ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ
Прокачивает верхнюю и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Несколько смещает нагрузку со спины на бицепс. Но, тем не менее, хорошо прокачивает спину, за счет большого рабочего веса (тело + дополнительный вес на поясе).
3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Так называемая «горизонтальная тяга». Ширины спине не прибавляет, но очень хорошо прокачивает верхнюю и среднюю часть широчайшей, добавляя ей толщины.
4) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Хорошо воздействует на низ и середину широчайшей. Тоже, как и предыдущее, делает спину массивнее.
5) ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ С УПОРОМ
В этом упражнении вы попеременно выполняете тягу одной гантели. Сначала делаете повторения одной рукой, а потом сразу другой. За счет увеличения амплитуды движения - широчайшая мышца спины прорабатывается лучше.
Все эти упражнения являются БАЗОВЫМИ, поэтому хорошо загружают не только широчайшую мышцу, но также замечательно прокачивают бицепс, трапециевидную мышцу и заднюю дельту.
Наилучшим образом прокачать спину вам помогут эти 8 простых правил.
