Круговой тренинг американских тренеров Бри Бранкер и Си Джей Кегеля для тех, кто хочет успеть больше: провести время вместе и прокачать тело по полной.
Автор: Kristine Thomason, Александра Гуськова
Как заниматься
- Выполните 3–5 кругов из 5 упражнений. Сделайте по 10 повторов в каждом. Отдыхайте между упражнениями 15 секунд.
- Тренируйтесь так 2–3 раза в неделю для получения результата.
1. Приседания в статике и динамике с прыжками
Выполните 2 упражнения по очереди: пока один стоит в статическом приседе, второй делает приседания с прыжками. Затем поменяйтесь ролями.
- Статический присед: поставьте ноги чуть шире таза и слегка разверните носки в стороны. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и удерживайте такое положение, пока ваш партнер делает динамические приседания.
- Приседания с прыжком: поставьте ноги чуть шире таза и слегка разверните носки в стороны. Сделайте присед и затем выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь на пол и повторите еще 9 раз.
2. Планка и прыжки в стороны
Сделайте 2 упражнения по очереди: пока один стоит в планке, второй прыгает через него влево и вправо. Затем поменяйтесь ролями.
- Планка на предплечьях: расположите локти под плечами, напрягите мышцы кора, перенесите вес тела на руки. Удерживайте такое положение, пока ваш партнер прыгает через вас.
- Прыжки: встаньте справа от партнера, аккуратно перепрыгните через него влево и затем вернитесь обратно. Это один повтор. Всего нужно прыгнуть по 10 раз в каждую сторону.
3. Роллап
Выполняйте упражнение синхронно. Если один из вас сбился, начните сначала.
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине таза.
- Опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола ягодицами, затем сразу перекатитесь на спину и поднимите ноги вверх.
- Через перекат вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
4. Планка с приседом
Выполняйте упражнение синхронно. Если один из вас сбился, начните сначала.
- Напрягите мышцы кора, прыгните вперед в присед, одновременно оторвав руки от пола. Задача: приземлиться на всю стопу полностью, а не на носок или пятку.
- Затем опустите руки на пол и через прыжок вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
5. «Медведь» с касанием плеча
Выполняйте упражнение синхронно. Если один из вас сбился, начните сначала.
- Исходное положение: опуститесь на пол на четвереньки, при этом ладони поставьте четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Перенесите вес на руки и оторвите колени на небольшое расстояние от пола.
- Поднимите левую руку, коснитесь ладонью правого плеча и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор.
- Во время упражнения удерживайте спину ровной, не прогибайтесь вниз и не крутите тазом из стороны в сторону.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
