Сегодня нашей настольной книгой станет "Блоковая периодизация спортивной подготовки" Владимира Борисовича Иссурина, изданная в 2010 г.
Признаюсь, я только с третьего раза смог понять основную мысль автора (как мне кажется), и это мне здорово помогло в понимании всего пласта научной спортивной литературы. Как и во всяком сложном произведении, многие нюансы открываются не с первого раза, и даже не со второго раза. Каждый раз, открывая такие многогранные книги, или просматривая дейсвительно хороший фильм, можно найти что то новое.
Итак, если отвлечься от конкретного вида спорта, то подготовку любого человека можно представить, как цепочку развития его физических качеств.
Обратите внимание, мы не говорим здесь о развитии того, что простой тренер не сможет измерить. Здесь я намекаю на Селуянова и развитие окислительных мышечных волокон, митохондрий и прочих биологических объектов. Статья с моим мнением о методике, озвученной Селуяновым, доступна в нашей группе. Чтобы измерить процентное соотношение различных типов мышечных волокон, содержание митохондрий или активность окислительных ферментов, требуется использование очень дорогих методов, которые не везде доступны. Потому, мы не сможем понять, действительно ли 2 месяца интервального спринта набило нашу мышцу митохондриями под завязку :)
Почему важно измерять развитие физических качеств? Очень просто: измерив развитие, например максимальной силы, тренер сможет понять есть ли прогресс, стоит ли что то менять в тренировочном процессе или все идет по плану. Измерять развитие конкретных качеств можно при помощи специализированных тестов, которые легко сделать в полевых условиях.
В другой замечательной книге, "Science and application of high intensity interval training" от Paul Larsen и Martin Buchheit, изданной в 2019 году, можно увидеть обзорную диаграмму, показывающие роль того или иного физического качества в разных видах спорта.
По горизонтальной оси выносливость (чем правее, тем большая роль выносливости), по вертикальной оси скорость-сила (чем выше, тем больше роль силы, чем ниже, тем выше роль скорости). Такая диаграмма поможет тренерам по физической подготовке грамотно спланировать тренировочный процесс для атлетов из различных видов спорта. Современные реалии таковы, что, например, для игровых видов спорта требуется отдельный тренер для тактико-технического компонента и другой тренер для развития физической подготовки. Причем тренер по физической подготовки может не знать специфику игрового вида спорта в полной мере, ему это не нужно.
Из каких кирпичиков состоит тренировочный процесс? Общепринятым является следующая терминология, которую можно увидеть на рисунке ниже.
Если пойти снизу вверх по этой табличке, то длительность плана увеличивается: микроцикл может состоять из нескольких дней, вплоть до 10-12, мезоцикл может иметь продолжительность несколько недель или месяцев, а макроцикл обычно имеет годовую продолжительность.
Понемногу подбираемся к основной мысли авторов блокового подхода к периодизации тренировочного процесса. Мысль следующая: физические качества развиваются наиболее эффективно при однонаправленной работе в течении некоторого периода времени (например, силовые характеристики заметно растут после 8 недель силовой тренировки по 2-3 раза в неделю, выносливость заметно растет уже спустя 2-3 недели регулярных развивающих тренировок). Так что логично построить тренировочный процесс, основанный на тренировочных блоках, развивающих конкретное качество-мишень, при этом имеющий продолжительность, достаточную для развития какого либо качества. Важно при развитии одного качества, не растерять другие (ведь мы помним, что для большинства видов спорта важна совокупность качеств): например, развитие аэробной выносливости снижает скоростные характеристики, и наоборот. Поэтому, важно помнить при планировании продолжительности тренировочных блоков об остаточном времени, в течении которого сохраняется эффект тренировок. Далее, смотрим на стр. 116 "Блоковой периодизации" следующую информацию:
Какие запланировать интервальные и равномерные тренировочные задания для развития тех или иных качеств, вы тоже сможете найти в книге "Блоковая периодизация".
Например, если наша цель развить анаэробную гликолитическую выносливость (анаэробную емкость) для бега на 400-800 м, то мы можем запланировать интервалы по 1-1,5 мин через 3-4,5 мин отдых, количество интервалов 8-12, после интервалов лактат крови должен достигать максимальных значений (для хороших атлетов в этих дисциплинах точно более 12 ммоль/л!), пульс более 180. Как поймет любой грамотный тренер, принцип специфичности здесь правит балом.
На иллюстрации ниже я показываю, каким образом разделение на блоки реализовано у меня в планах.
Как видно из иллюстрации, на настоящее время у меня предусмотрено 7 типов тренировочных блоков, которые названы по приоритетным качествам-мишеням: силовая выносливость, максимальная сила, максимальная мощность, втягивающий (после травм или длительного простоя), выносливость, скорость и технический. Конечно, со временем возможно появление новых типов блоков, текущий подход не догма. Разъяснения по видам силовых тренировок можете посмотреть в табличке ниже.
В онлайн-таблицах можно выбрать из выпадающего меню соответствующий тренировочный блок, проставить его, например на 2 недели, и планировать тренировочные занятия, которые по направленности соответсвуют этому блоку.
В начале блока и конце блока желательно делать прикидку/контрольную тренировку, которую традиционно помечаю свекольным цветом в планах, на которой можно измерить уровень развития какого либо качества (например, силовую выносливость легко измерить по количеству повторений силового упражнения, например, подтягиваний). Если есть прогресс в прикидках, то тренировки работают, если вышли на плато результатов, то требуется переосмысление тренировочного плана.
В качестве бонуса, могу написать свои мысли, при составлении тренировочного плана для фитнес-атлетов, которым важна общая эстетика (крупные и рельефные мышцы для мужчин), при этом средняя по меркам марафонцев выносливость (достаточная для бытовых задач), и обладающие физической силой заметно выше среднего по меркам неподготовленных людей.
Итак, мы знаем, что атлету важна гипертрофия мышц. Из исследований, можно узнать, что гипертрофия лучше всего развивать после блока на максимальную силу продолжительностью в 2 недели (лучше активация мышц). Также известно из множества исследований, что гипертрофия становится заметна по приборам от 8 недель силовой по 2-3 раза в неделю. Также мы знаем, что низкоинтенсивные объемные тренировки снижают гипертрофию мышц, а высокоинтенсивные интервальные хорошо прорабатывают выносливость, и не так вредны для гипертрофии.
Поэтому, для такого атлета можно порекомендовать следующую последовательность тренировочных блоков:
1. Максимальная сила (2 недели, по 3-4 раза в неделю). Только максимальная сила, без других видов тренировок.
2. Силовая выносливость (режим тренировки силовой выносливости во многом схож с тренировками на гипертрофию) 8 недель. В это время 1-2 раза в неделю интервальная тренировки выносливости, 1 раз в 1-2 недели длительная низкоинтенсивная тренировка.
3. Выносливость и скорость (2 недели). 2 длительных низкоинтенсивных тренировки в неделю+2-3 интервальных тренировки, включая спринтерские тренировки. Отсутствие силовых тренировок.
Далее цикл повторяется. Это лишь один из сотен возможных вариантов!
Как видите, если вспомнить одну из предыдущих моих публикаций, можно увидеть, что мы играем с нашим организмом в камни-ножницы-бумага! Как только организм адаптируется к каким либо воздействиям с нашей стороны, мы меняем направленность тренировочного процесса, чтобы процесс адаптаций запустить вновь.
Автор: Тимур Спирин.
Больше полезных статей вы найдете в нашей группе вк!
