Эта публикация построена на основе статьи из Competitor Running Мэта Фицджеральда (автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Как сильно ты этого хочешь” и других) — An Easier Way to Become a Better Fat Burner.
Речь пойдет о рационе с высоким содержанием жира или, как альтернатива — периодические тренировки “на голодный желудок”, без углеводов, но с обычным рационом в течении дня и недели.
Многие бегуны пробуют диету, под названием HFLC (high-fat, low-carbohydrate, диета с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов), считается, что она усиливает сжигание жира, снижает потребление углеводов мышцами и повышает общую выносливость.
Но большинство попробовавших такой рацион, чувствуют себя не очень хорошо. У них меньше сил, и бегать приходится медленнее, и встречаются негативные последствия для здоровья. А меньшинство тех, у кого позитивный эффект, все равно, в основном, страдают от тяжелого переходного периода. Мэт Фицджеральд, как нутрициолог, не одобряет такой рацион — ни для атлетов, ни для кого-либо еще.
Одно из исследований (а также опыт кенийских бегунов) говорит о том, что получить все плюсы HFLC можно нет так экстримально, выполняя отдельные тренировки без углеводов.
Исследование, на которое ссылается Мэт, проводилось Французским национальным институтом спорта, а результаты были опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. В нем разделили на 2 части группу из 21 тренированного триатлета. Обе группы употребляли примерно по 6 граммов углеводов на килограмм массы тела (то есть это диета с довольно высоким содержанием углеводов). Но четыре раза в неделю одна из групп на ужин углеводы не употребляла. А после этого ужина в эти четыре дня следовала интенсивная тренировка (для обеих групп). На следующий день у всех участников была утренняя легкая часовая тренировка. У одной группы запасы углеводов были умеренные (так как у них был ужин с углеводами и последующая интенсивная тренировка), тогда как у другой — сильное истощение запасов (ведь они не ели их даже на ужин).
Эксперимент длился 3 недели. В начале и по окончанию все проходили тесты, которые и выявили значимые улучшения в экономичности езды на велосипеде и в беге на 10 км у группы, которой урезали углеводы на ужин перед интенсивной тренировкой и накануне последующей легкой (при этом обратите внимание, что они просто распределялись на другие приемы пищи, общая норма 6 гр/кг массы тела у обеих групп была одинаковой).
Фицджеральд обращает внимание, что подобные исследования никогда не показывали эффективность диет с высоким содержанием жира. Наоборот, результаты и МПК обычно снижались. В том числе потому, что такие диеты, хотя и улучшают сжигание жиров, но не улучшают использование углеводов, а это не менее важно.
А вот участники упомянутого исследования как будто получили лучшее и оттуда, и оттуда: питались нормальной диетой, которая обеспечивала их достаточным количеством углеводов для выполнения тяжелых тренировок и в то же время получали преимущество от выполнения некоторых тренировок без запасов углеводов.
Но Мэт считает, что не стоит придерживаться ровно того же протокола, что в исследовании. Хотя бы потому, что в этом исследовании было четыре подряд дня с интенсивными тренировками — и так три недели кряду. В реальном мире ни один успешный атлет так не тренируется. Но можно использовать схему: раз-два в неделю “вечерняя интенсивная тренировка / ужин без углеводов / сон / легкая утренняя тренировка до завтрака”?
Есть и немного другой подход, его практикуют многие элитные атлеты: длинная тренировка с низкой интенсивностью утром либо без завтрака, либо после завтрака без углеводов (например, черный кофе и вареное яйцо). А на самой тренировке ничего, кроме воды.
Фицджеральд также отмечает, что кенийская элита практикует что-то похожее — и не из-за новейших исследований, а скорее из-за образа жизни и условий — первая из 2–3 тренировок утром до завтрака. Возможно, это один из факторов доминирования кенийских бегунов. И да, при этом в целом в диете кенийской элиты (и не только элиты) преобладают углеводы — до 76% всех калорий, до 10 граммов на килограмм массы тела.
Источники
Оригинал статьи — An Easier Way to Become a Better Fat Burner
Исследование — Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy
