Если начать заниматься такой "игрой" с мячом на постоянной основе, то вы не только укрепите и подкачаете свои мышцы, но и похудеете в талии и боках. А еще этот комплекс упражнений поможет избавиться от ненавистных "ушек".
Такой гимнастикой на мяче для похудения, состоящей из 6 упражнений, займёт около 15 минут.
Сам комплекс направлен на проработку мышц всего тела, но это еще и ЛФК тренировка: если у вас есть проблемы с позвоночником, шейным отделом, то определённые упражнения вам подойдут.
Но конечно де лучше проконсультироваться с врачом.
1 упражнение: Супермен
Это разминочное упражнение. Движений здесь нет - это статика. Держим баланс.
- Опираемся животом на мяч.
- Руки выводим вперед, опираясь ими на пол.
- Стопы ставим на носки
По диагонали - поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу - удерживаемся так в течении 1 минуты, а после меняем диагональ поднятия.
Не нужно высоко задирать пятку вверх и руку тоже держим максимально параллельно полу.
2 упражнение: Мостик
Направлено тоже на балансировку, но в отличии от разминочного упражнения будет чувствоваться прокачка задней поверхности бедра и ягодичная мышца. Отлично тем, что помогает избавляться от целлюлита.
Исходное положение: ложимся на спину и ставим стопы на фитбол. Руки вдоль туловища.
- Поднимаем таз вверх так, чтобы угол в коленных суставах был приблизительно 90°, ловим баланс и задерживаемся так 1 минуту.
Руки после поднятия таза можно оставить в исходном положении вдоль туловища, а если усложнить упражнение, то руки можно тянуть в потолок.
3 упражнение: Спинка
Пока отдыхают ноги от предыдущих упражнений, делаем упражнение на спину. В нем будут задействованы практически все мышцы спины.
Упражнение отлично тем, что оно прекрасно "поджигает" жировые складочки на спине в районе лопаток и чуть ниже.
Делаем 3 подхода по 40 секунд.
Исходное положение: ложимся на мяч животом, при этом бедра будут тоже касаться мяча и выводим руки вперед, ставя прямыми в локтях. Ноги ставим на "носки", вытягивая пятку, как вторую точку опоры. Голову опускаем вниз.
- Из этого положения на выдохе поднимаем корпус вверх и через стороны ведём руки назад, чтобы дотронуться ладонями до бёдер.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
В упражнении важно дыхание, т.к. оно само по себе динамичное. Также все движения нужно делать плавно.
Упражнение 4: Прокачка ног
Исходное положение: ложимся на спину и обматываем мяч именно стопами, выпрямляем по возможности ноги в коленных суставах и вытягивает руки вдоль туловища.
Отлично прокачевается внутренняя поверхность бедра и пресс.
Делаем 3 подхода по 40 секунд.
- Сгибаем ноги, опуская мяч на выдохе
- Разгибаем ноги, поднимая мяч на вдохе.
Делаем не быстро и следим за дыханием.
И если при выполнении чувствуется поясница, то под голову можно подложить подушку.
Упражнение 5: боковое скручивание
Прорабатываем косые мышцы живота, убираем из боков лишние жировые отложения.
Делаем по минуте на каждую сторону.
Исходное положение: ложимся на бок. Мяч зажимаем бёдрами так, чтобы нижняя нога была согнута в коленном суставе и прижата к полу, а верхняя нога тоже согнута тамже, но колено смотрит вверх. Рука которая лежит на полу - копается и ладонью и предплечьем пола, второй рукой касается затылка (локоть в изгибе получается).
Расстояние от согнутого локтя до коленного сустава получается около 10 см.
- Задача: соединить локоть и колено на выдохе
- вернуться в исходное положение на вдохе.
Всё время опираемся на ладонь и предплечье, которые являются серьёзной точкой опоры.
