Около 100 лет назад тренировочный инвентарь не был таким разнообразным как сейчас. Самым ходовым снарядом была гиря, с помощью которой атлеты достигали невероятной силы. В этой статье описаны 5 упражнений, которые выполняли все силачи старой школы.
«Как же тренироваться с этим куском чугуна?» - спросит паренек зале, который пришел накачать пару больших бицепсов, чтобы привлекать девчонок во дворе. А никак, потому что гиря – снаряд для развития силы, а не больших мышц.
Атлеты прошлого не «качали» бицепс, пресс или грудь, они занимались с отягощениями, чтобы, прежде всего, быть сильными. А внешний вид беспокоил их в последнюю очередь.
1. Жим гири одной рукой
Ничто так не развивает силу плечевого пояса как вертикальные жимы, будь то жимы двумя руками или одной. Вариаций жима существует несколько: в произвольной стойке, в солдатской стойке, стоя на одном колене. Сюда же можно отнести жим гири «на попа» и жим Знаменского (когда гиря располагается дном на ладошке атлета). Новичкам следует жать пудовую гирю, атлетам более высокого уровня можно переходить на 24 кг, 32кг и выше.
2. Вырывание гири одной рукой
Именно вырывание, а не рывок, как могли многие подумать. Отличие вырывания от рывка заключается в отсутствии первоначальной раскачки снаряда и придания ему инерции. Вырывание задействует практически все мышцы тела и выполнение этого упражнения в многоповторной манере поднимет вашу силовую выносливость на несколько уровней выше.
Выполнение: положить на пол около ног тяжесть, нагнуться, взять ее одной рукой за середину, а другую свободную положить на соответствующее колено (левую руку на левое колено, правую на правое). Затем мгновенно выпрямиться и с молниеносной быстротой выбросить тяжесть вверх. Мышцы руки, плеча, бицепс, ног и брюшного пресса должны в одной секунде (может быть, в одной десятой секунды) сосредоточить всю свою энергию, чтобы достигнуть хорошего результата.
Отрывок из книги Георга Гаккеншмидта "Путь к силе и здоровью"
3. Жим гирь в борцовском мосту
Упражнение для атлетов продвинутых и опытных. Для новичков высок риск получения травмы, поэтому выполнять им данное упражнение не рекомендую. Жим в борцовском мосту прекрасно укрепляет мышцы всего спинного хребта, начиная с шеи, заканчивая поясницей. Атлеты, занимающиеся борьбой, как ни удивительно, знакомы с борцовским мостом. Людям непосвященным поясняю: в борцовском мосту три точки опоры: ваши ноги и голова. Для удобства, под голову можно положить полотенце или подушку. Дабы макушке не было больно.
4. Турецкий подъем
Упражнение, которое задействует абсолютно все мышцы тела, как крупные, так и мелкие. Технику выполнения на словах описать достаточно сложно, поэтому вы можете увидеть ее на фотографиях ниже. Усложненной версией является подъем Степанова, когда гиря располагается в руке «на попа». Мировой рекорд принадлежит Александру Хохлову, выполнившему подъем Степанова с гирей 52 кг.
5. «Крест» с гирями
Пожалуй, самое сложное упражнение в списке, поскольку требует высокой подготовки и крепких связок плечевого пояса. Удерживать гири можно положив их на предплечья (легкий способ) или расположить их дном вниз, когда вся нагрузка ложится на большой палец (сложный способ). Существует так же «гроссмейстерский» способ, который вы можете видеть в исполнении Дмитрия Халаджи на фото ниже.
А какие упражнения с гирями знаете вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал. Чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)
Предыдущие статьи:
- Огромная сила Поддубного: в чем главный секрет силачей прошлого?
