Всем привет, меня зовут Алексей Шредер, сегодня я вам покажу лучшее упражнение, на мой взгляд, для тренировки задней части плеча, или еще как она называется - задняя часть дельты.
Для чего нужно тренировать заднюю часть дельты?
- В основном для того, чтобы при всех видах сбоку ваше плечо резко не отсекалось сзади, т.е. если не будет задней дельты, то и формы сбоку у плеча нормальной не будет, поэтому заднюю дельту тренировать нужно! Хочу отметить один пункт, если вы тренируетесь натурально, то не рассчитывайте на то, что сможете из задней дельты сформировать некий большой надутый горб, словно в нее загнали пол-литра, это невозможно, я вам сразу скажу. Такие дельты вы можете наблюдать на других каналах, где ребята употребляющие фарму показывают свою форму.
Но натренировать так заднюю дельту, чтобы плечо не выпадало, чтобы оно имело круглую форму, вы сможете всегда. Я знаю много упражнений на заднюю часть плеча, среди них есть изолирующие, как правило, это разводные и тяговые упражнения, которые все смело можно назвать базовыми. Я вам покажу лучшее базовое упражнение, на мой взгляд, из всех, которые я знаю для тренировки задней дельты.
1. Нам нужна довольно стандартная лавка под наклоном примерно 20° и гантели. Ваша задача - лечь на лавку грудью, расставить ноги в стороны, дальше берем гантели, разводим локти в стороны и тянем локти ровно вверх. Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:
Важные моменты:
1) Не ставьте угол наклона лавки круче, чем 20°, по отношению к полу.
2) Старайтесь не работать со средней и нижней частью трапеции, т.е. спину старайтесь не включать в работу, а поднимайте только локти.
3) Не приподнимайтесь верхом груди, когда вы лежите на скамье.
4) Старайтесь поднимать локти как можно выше.
5) Не перебирайте с рабочим весом, если вы возьмете слишком большой рабочий вес, то тогда вы просто не сможете поднимать локти до нужной высоты. Нужная высота - это когда локти примерно на одном уровне с задней дельтой, тогда будет все нормально.
На мой взгляд, это лучшее упражнение, оно самое удобное, потому что по сравнению с обычной тягой гантели без лавочки, тут у нас нет лишней нагрузки на поясницу и нет проблем с раскачиванием туловища.
2. У кого нету лавочки, те могут делать следующее упражнение, оно тоже базовое, но оно более сложное в исполнении, без тренера его тяжелее научиться выполнять.
3. Для разнообразия я вам покажу похожее упражнение на тренажере для трапеции. Делаем тоже самое, что я показывал выше, трапецию стараемся не включать, а тянемся вверх только локтями.
Достаточно пару рабочих походов и примерно 3 разминочных, если у вас большой рабочий вес. Если рабочий вес маленький, то можете перейти к рабочему подходу после 1 разминочного подхода. Делайте около 8 чистых повторений. На этом всё, тренируйте заднюю дельту, чтобы она у вас не выпадала!
