Задача тренера: показать упражнения, контролировать технику выполнения, следить за нагрузкой на мышцы и безопасностью для здоровья. Выполнять упражнения без тренера не рекомендуется!
Тренер – достаточно дорогое удовольствие.
Приведем примеры упражнений, которые можно делать самостоятельно. Простая техника, минимальная опасность травматизма, доступный инвентарь.
1. Приседания на одной ноге. Задействованы мышцы ног и ягодицы.
- Левая нога стопой на краю скамейки.
- Правая нога прямая вытянута вниз, стопу тянем на себя.
- Левая нога немного согнута, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав.
- Руки перед собой для удержания равновесия.
- Таз отводим назад, сгибаем левую ногу, приседая, опускаемся вниз. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка.
- Тянемся к полу пяткой правой ноги и стараемся коснуться его.
- Возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем тоже самое на другую ногу.
2. «Мельница». Задействована дельта, трапециевидные мышцы и мышцы кора.
- Держим в правой руке гирю или гантель, ноги на ширине плеч, ступни развернуты в левую сторону.
- Рука опущена, вторая поднимает гирю вверх. Рука должна находиться над плечом.
- Медленно наклоняемся влево, сгибая левую ногу. Вторая рука и нога не сгибаются.
- Касаемся пола пальцами.
- Возвращаемся в исходную позицию.
- Меняем руку, стопы смотрят вправо.
- Если вы не сможете держать гирю над головой, значит мышцы кора не достаточно сильные. Больше тренируйтесь.
3. Выпады и гантели. Задействованы кор, квадрицепсы, ягодицы.
- Поднимаем гантель перед собой на уровне груди.
- Зажимаем ее между ладонями.
- Корпус прямо, локти направлены вниз.
- Делаем выпад.
- Задерживаемся, возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем.
- Корпус держим вертикально. Если ва трудно удерживать равновесие, то рекомендую укреплять мышцы кора.
4. Жим гири. Это не просто жим, а жим рукояткой вниз. Задействована трапеция, дельта, предплечья и мышцы кора.
- Ноги чуть согнуты на ширине плеч.
- Ставим гирю возле плеча, рукояткой вниз.
- Локоть смотрит вниз, рука прижата к корпусу.
- Корпус ровный, мышцы кора находятся в тонусе.
- Поднимаем гирю вверх строго над плечом. Рука прямая.
- Медленно возвращаемся в исходную позицию.
- Повторите и смените руку.
5. «Прогулка фермера»
Выполняем, держа одну гантель. Работает трапеция, кор и предплечье.
- Выбираем гантель и берем в руку.
- Другую руку опускаем вниз.
- Ноги согнуты в полуприседе, пресс напряжен.
- В таком положении начинаем идти и стараемся делать это максимально долго.
- Отдыхаем и повторяем на вторую руку.
Корпус необходимо держать прямо. Если мышцы кора не достаточно сильные, вы не сможете выполнить упражнение, у вас будет болеть спина. Если у вас слабое предплечье, гиря будет выпадать из руки.
Не отчаивайтесь, а просто продолжайте тренироваться! Это обязательно приведет вас к результату.
6. Бонусное упражнение.
Для самостоятельной тренировки достаточно пяти упражнений. Можно усилить нагрузку подтягиванием на петлях TRX. Будут задействованы кор, предплечье, бицепсы. Если какая-то из этих мышц не достаточно сильная, вам будет сложно подтянуться даже 1 раз.
- Беремся за рукоятку снаряда.
- Займите положение, чтобы вы повисли спиной вниз.
- Ноги и корпус прямые, локти и кисти рук развернуты наружу.
- Сводим лопатки.
- Разводим руки.
- Подтягиваемся.
- Задерживаемся.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
