Широкие плечи были и остаются одним из главных мерил и критериев привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем больше плечи, тем уже смотрится талия, от чего и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.
Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях на отдельный пучок нет необходимости.
Список самых эффективных упражнений.
1. Жим гантелей(сидя).
Идеальное упражнение для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть далеко не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи. Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие и сделать тренинг регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта не будет достигнуто.
В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.
Незначительную нагрузку получают трицепсы.
Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
Исходное положение:
- сидя на стуле, держите спину ровно и прямо;
- подбородок должен смотреть вперёд, взгляд направлен вперёд;
- снаряды держите на уровне глаз;
- локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями(угол 90)
Выполнение:
- с выдыхом, выжмите снаряды вверх.
- двигаясь в одной плоскости, сведите в верхней точке гантели вместе.
- задержитесь на несколько секунд.
- вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
Избегайте прогибов в пояснице и не делайте наклонов. Советую не выпрямлять полностью локтевые суставы, а чуть-чуть не доводя, опускать обратно, чтобы сохранить напряжение в дельтах.
2. Жим гантелей(стоя).
То же самое упражнение, как и жима гантелей сидя, только в этом случае без фиксации позвоночника.
Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.
3. Подъем гантелей через стороны.
Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
Исходное положение:
- встаньте, слегка наклонитесь вперед;
- опустите руки с гантелями вниз.
Выполнение:
- сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
- задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
- выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
Не пытайтесь задать инерции.
4. Отжимания в стойке на руках у стены.
Это упражнение подойдёт только для продвинутых. В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой являются плечи, на которые воздействует вес всего тела.
Если вы обладаете определённой подготовкой, то советую, попробуйте.
Техника:
- Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире.
- Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней.
- Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед, мышцы кора держим в напряжении.
- На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести.
- На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.
5. Разводка гантелей в наклоне.
Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Исходное положение:
- стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
- руки опустите вниз.
Выполнение:
- делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
- на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
Рекомендации:
- в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
- спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
- округлите спину - чревато травмой.
Подведем итоги
Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно не просто включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, но и заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.
Выполнять жим с гантелями лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.
Другие полезные статьи, которые могут вам понравиться:
Спасибо за внимание. Если вам понравилась статья - ставьте лайк.
