Обычный совет желающим похудеть - устраивать себе кардиотренировки по 30-60 минут почти каждый день.
Такой подход часто приводит к разочарованию в основном из-за того, что даже в случае успеха у людей уменьшается не только жир, но и мышечная масса, что снижает уровень метаболизма в покое.
Тренировки с отягощениями действуют иначе, обеспечивая увеличение расхода энергии при помощи трех мощных механизмов:
- рост мышечной массы, повышающий уровень метаболизма в покое;
- повышение уровня гормонов катехоламинов;
- усиление жиросжигания.
В этой статье мы обсудим при помощи каких механизмов тренировки с отягощениями сжигают лишний жир эффективнее, чем любая аэробика, но сначала немного теории.
Цель похудения
Для успешного похудения необходимо создать негативный энергетический баланс - сжигать больше калорий, чем получать.
Общий расход калорий за день складывается из следующих элементов:
- Уровень метаболизма в покое (RMR) - это калории, которые организм сжигает, отдыхая (например, если проводить в постели весь день).
- Расход энергии на активность (AEE) - это те калории, которые сжигаются во время упражнений
- Термогенез нетренировочной активности (NEAT) - это калории, сжигаемые в результате любой деятельности в течение дня, кроме тренировок.
Аэробные упражнения обычно рекомендуют потому, что даже при умеренной интенсивности они повышают расход энергии (AEE) значительнее, чем силовые тренировки, так как силовая работа прерывается интервалами отдыха.
Однако тренировки c железом существенно повышают два других фактора - RMR и NEAT, так что общий ежедневный расход калорий покрывает этот недостаток.
1. Тренировки с отягощениями повышают уровень метаболизма в покое
Почти все знают, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы. Это очень важно, так как на мышечную массу приходится 22 процентов от RMR (калории, которые организм сжигает, отдыхая). Остаток RMR приходится на кости, соединительную ткань и внутренние органы.
Увеличение мышечной массы значительно повышает уровень метаболизма.
Например, в ходе одного исследования пожилые люди выполнили 12-недельную программу силовых тренировок, в результате чего мышечная масса у них увеличилась на 1,4 кг,
а средний расход энергии для поддержания массы тела вырос приблизительно на 15 процентов.
Самое важное, что силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий, необходимого для похудения. Если на низкокалорийной диете отказаться от тренировок, то уменьшится не только жировая масса, но и мышечная, что приведет к снижению уровня расхода калорий.
Например, когда женщины тренировались с отягощениями, одновременно придерживаясь диеты с целью похудеть на 10 кг, у них сохранилась сухая мышечная масса и на 63 калории повысился расход энергии.
Контрольная группа, которая придерживалась диеты, но не тренировалась, потеряла 1 кг мышечной массы, в результате чего расход энергии у них снизился на целых 259 калорий в день.
2. Силовые тренировки повышают уровень гормонов катехоламинов
Интенсивные упражнения повышают базовый уровень гормонов катехоламинов: адреналина и норадреналина. Эти гормоны ускоряют сжигание углеводов и жира, что повышает уровень метаболизма в покое.
Например, в ходе одного эксперимента после 16-недельной программы силовых тренировок у пожилых мужчин на 36 процентов повысился уровень норадреналина, что усилило RMR на 7,7 процента.
3. Силовые тренировки повышают уровень метаболизма во время восстановления
Тяжелые тренировки, такие как высокоинтенсивный силовой тренинг, способствуют повышенному расходу энергии в течение 24 часов после упражнений. Это называется EPOC, то есть “дополнительное послетренировочное потребление кислорода".
Организму нужен дополнительный кислород для восстановления, включая восстановление запасов энергии в мышцах и ремонт поврежденных тканей.
В рамках еще одного эксперимента высокоинтенсивная программа тренировок, в ходе которой тренирующиеся выполняли упражнения с высокой нагрузкой и короткими интервалами отдыха, привела к повышению уровня метаболизма на 24 процента на следующий после тренировки день.
В течение 22 часов после тренировки у этой группы расход энергии повысился на 452 калории, b с обычных средних 1909 калорий до 2362 калорий увеличился расход энергии в состоянии покоя.
В ходе этого исследования были также протестированы традиционные тренировочные протоколы с интервалами отдыха продолжительностью 3 минуты. Уровень метаболизма у подэкспертных повысился на 5 процентов по сравнению с базовым.
В результате тренирующиеся израсходовали 100 дополнительных калорий в течение 22 часов после тренировки.
По данным других исследований в послетренировочный период расход калорий повышается в сопоставимых пределах - от 5 до 9 процентов EPOC.
4. Силовые тренировки ускоряют сжигание жира
Сжигание жира усиливается и сразу после силовой тренировки, и в долгосрочной перспективе. Пока организм работает над синтезом и запасанием гликогена (форма, в которой углеводы накапливаются в мышцах для использования во время упражнений), сжигание жира усиливается.
Вдобавок, послетренировочное повышение гормонов, таких как катехоламины и гормон роста, также приводит к увеличению расхода жира для получения энергии.
Вместе эти два фактора усиливают послетренировочное сжигание жира на 93 процента по сравнению с тренировкой умеренной интенсивности.
По данным 16-недельного исследования у подэкспертных сжигание жира для получения энергии в покое усилилось на 63 процента.
- Атлетам и их женам: рецепт тыквенного протеинового хлеба
Необходимо отметить, что силовые тренировки повышают метаболическую гибкость организма, в то время как данные исследований показывают, что у людей с избыточным весом, которые потребляют много углеводов, наблюдается очень низкий уровень сжигания жира.
Интенсивные упражнения - это катализатор улучшения метаболизма и композиции тела.
5. Силовые тренировки восстанавливают чувствительность к инсулину
Инсулинорезистентность усиливается, когда клетки организма неохотно связываются с инсулином, что приводит к неэффективному использованию организмом сахара.
Когда это происходит, организм запасает больше съеденной пищи в виде жира, и уровень энергии снижается, потому что мышечные клетки не получают необходимой подзарядки.
Высокий уровень инсулина вызывает воспаления, которые приводят к ускорению старения и заболеваниям.
Силовые тренировки могут предотвратить эту беду и позволить организму сбросить вес, восстановив чувствительность клеток к инсулину. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, - это один из лучших способов повышения чувствительности клеток к инсулину, что позволяет организму сжигать кровяной сахар для получения энергии.
Например, по результатам исследования здоровых мужчин, которые выполняли программу силовых тренировок в течение 16 недель, количество жира у них снизилось на 1,6 процента, а чувствительность к инсулину улучшилась на 22 процента.
Вдобавок, у мужчин значительно снизилась выработка инсулина во время теста на переносимость глюкозы, что показывает существенное повышение чувствительности к инсулину.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
