⚠️После тренировок очень важно подумать о восстановлении. Ибо без него невозможно возвращение физического состояния в норму, а также повышение адаптационных возможностей к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Другими словами без полноценного отдыха не будет улучшения результатов, а также может случиться и откат. В спортивной медицине есть 4 основные фазы. Давайте разбираться по порядку.
➡️Первая называется - фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после тренировки и длится около получаса. В эту фазу организм нуждается в питательных веществах для роста мышц и восполнения энергетического запаса. То есть мы должны покушать, а также принять спортивные добавки.
Кстати, вы пользуетесь ими? Расскажите об этом в комментариях.
➡️Вторая называется - фаза замедленного восстановления. В эту фазу организм пытается заново построить повреждённые клетки.
⛔Кстати, чем крупнее мышцы, тем дольше они восстанавливаются. Например, бицепс и трицепс может восстановиться за 1-2 дня, а такие мышцы, как спина, грудь, дельты до 4-5 дней.
➡️Третья называется суперкомпенсация. Она уже наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. У неё есть схожости со второй, но в эту фазу происходит прирост функциональных и морфологических характеристик - то есть прирост мышц.
➡️Четвёртая называется отсроченное восстановление. Здесь происходит возвращение к дотренировочному уровню всех физических параметров при условии отсутствия повторной тренировки на данную группу мышц.
✳Знаете какие показатели могут определить насколько восстановился ваш организм?
✅Пульс (можно померить артериальное давление) - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если выше, то либо проблемы с сердцем, либо перетренированность.
✅Сон - крепкий и продуктивный. Не менее 7-10 часов, при этом лучше выработать привычку ложится до 11 ночи. Если нарушается процесс засыпания, значит у вас неправильный режим тренировок.
✅Прогресс - есть только при полном восстановлении.
✅Самочувствие - может ухудшаться при недовосстановлении.
‼️Теперь самое время поговорить о методах восстановления.
🔴Существует активное восстановление. Оно включает в себя быстрое удаление продуктов распада (молочной кислоты)во время аэробного упражения невысокой интенсивности. Так же пробежка в течение 10-20 минут поможет избавиться от большинства молочной кислоты в мышцах.
🔵Существует пассивное восстановление - тот же отдых в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Единственный минус - отсутствие адаптации к новым нагрузкам, но в случае перетренированности необходим.
🟢Массаж и растяжка. Массаж, если его выполняет специалист, помогает облегчить мышечную усталость и снизить чрезмерное набухание мышечной ткани. А растяжка помогает вернуть мышцы в нормальное состояние и поддерживает эластичность.
Статью на тему важности растяжки я уже писала.
🟣Тепловая и холодная терапия. Тепловая в виде ванн, саун, бань и горячего обёртывания может является средством восстановления и релаксации. Но прогревание запрещено при острой мышечной боли. Холодные же ванны также помогают восстановиться, в том числе снимают отёчность.
🟡Режим питания и пищевые добавки. В идеале вести подсчёт количества калорий, а также разбить приём пиши на 4 небольших приёма, между которыми 3-4 часа. К спортивным добавкам в первую очередь относят витамины и минеральные добавки, ибо спортсмену тяжело это восполнять. А также нужно обязательно следить за уровнем жидкости в организме.
Статью про то, когда нужно пить, я тоже писала.
🟠Психологическое восстановление - наша мотивация и сила воли. Это тоже очень важный момент, ведь чем больше сконцентрирован спортсмен, тем больше продуктивности. Нужно следить за образом жизни, в свободное время постараться заниматься любыми делом или хобби. Если вы будете испытывать большие эмоциональные проблемы, тут может потребоваться помощь спортивного психиатра.
✔Время подведения итогов. Мы смогли разобраться с фазами восстановления, показателями восстановления и с методами восстановления. Я считаю, что очень важно уметь понимать свой организм. А также я чувствую, что чем дальше я поднимаюсь в спортивном совершенствовании, тем больше становится нюансов за которыми нужно следить. Спортивный рост происходит только при правильном образе жизни. Теперь тренировка между делом не работает, нужно полностью отдать себя тренировочному процессу.
Вам понравилась эта статья? Если да, то ставьте лайк, пишите комментарии, очень интересно какие спортивные добавки для восстановления используете вы? На своём канале я пишу статьи на тему спорта, единоборств, путешествий, а также изучение корейского языка и подборки корейских фильмов и дорам.
Другие статьи на тему спорта:
-Можно ли разминку заменить на игру?
-Тонкости бега в холодную погоду
-Что чувствует человек, когда ему пробивают печень?
