Рада вас снова видеть на моем канале!
Закончив тренировку, не забудьте о растяжке. Это важно. Растяжка является незаменимым средством для превосходного самочувствия. Она позволяет предотвратить и сократить мышечные боли. Откройте для себя 10-минутную программу, которая поможет вам отлично растянуться после тренировки.
Упражнение № 1
- Целевые мышцы: мышцы поясничного отдела, квадрицепсы, тазобедренные мышцы (отвечающие за сгибание бедра).
- Выполнение упражнения: Сделайте выпад вперед. Обопритесь руками на колено. Стоящая впереди нога должна быть согнута, а стопа — полностью стоять на полу. Нога, стоящая сзади, должна оставаться прямой и стоять на носке. Держите верхнюю часть туловища прямо, после чего подайте бедра вперед. Старайтесь максимально прижимать стоящую сзади ногу к полу в течение 10 секунд.
- Дыхание: дышите медленно и глубоко.
- Советы по безопасности: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Повторения. Удерживайте положение в течение 10 секунд, после чего поменяйте сторону.
Упражнение № 2
- Целевые мышцы: задняя группа мышц бедра и спины.
- Выполнение упражнения: Встаньте так, чтобы ноги стояли параллельно. Затем постепенно наклоняйтесь вперед, расслабив мышцы головы. Наклонитесь как можно ниже. Если можете, дотроньтесь руками до пола.
- Дыхание: дышите медленно и глубоко.
- Советы по безопасности: слегка согните ноги, если вам слишком больно наклоняться. Перенесите вес тела вперед, опираясь на ноги.
- Повторения. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего медленно выпрямьте спину.
Упражнение № 3
- Целевые мышцы: трицепсы.
- Выполнение упражнения: Встаньте и поднимите одну руку, после чего опустите ее на спину, заведя за затылок. Другой рукой возьмитесь за локоть этой руки и медленно прижимайте ее к голове. Выполняйте растяжку в течение десяти секунд, после чего поменяйте сторону.
- Дыхание: дышите медленно и глубоко.
- Советы по безопасности: Надавливайте на локоть плавно, без лишних усилий.
- Повторения: надавливайте на локоть и удерживайте положение в течение приблизительно 10 секунд, после чего отпустите.
Упражнение № 4
- Целевые мышцы: приводящие.
- Выполнение упражнения. В положении сидя вытяните ноги, после чего разведите их на максимально возможное для вас расстояние. Затем согните и подтяните к себе левую ногу. При этом седалищные кости должны оставаться на полу. Затем потянитесь грудью к прямой ноге, стараясь обхватить ее.
- Дыхание: дышите медленно и глубоко.
- Советы по безопасности: Прижимайте грудь плавно, без лишних усилий.
- Повторения: удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
