Примерно после 60 лет человек начинает отчётливо ощущать признаки старения. Процессы катаболизма (разрушения клеток) начинают доминировать над процессами анаболизма (создание новых клеток), организм начинает избавляться от мышц, особенно если ими не пользоваться. А ведь именно развитые мышцы позволяют людям двигаться и сильно определяют качество нашей жизни. Поэтому с возрастом особенно важно полноценно питаться и не переставать тренироваться.
Многие считают, что от тренировок в старости больше вреда, чем пользы. Мол сердце и кости не выдержат нагрузок. С вами не согласится Чарльз Югстер, который занялся спортом в 60, а сейчас ему 101 год. В 2015 году он установил мировой рекорд по бегу на 200 метров в категории старше 95 лет! Мы считаем, что, оберегая себя от тренировок, вы оказываете себе «медвежью услугу», а при правильном подходе можно полностью исключить все риски и получать только пользу от нагрузки.
Вот основные правила:
1. Больше времени уделяйте разминке.
Разогретые мышцы и сухожилия более эластичные, а значит способны вынести большую нагрузку без разрывов. Учитывая, что с возрастом травмы заживают дольше и хуже, лучше размяться «с запасом», чем получить травму и потом лечиться, и не тренироваться.
2. Используйте многоповторный тренинг 3 раза в неделю
Тренируйтесь в диапазоне 15-20 повторений в каждом подходе. Вес отягощения придётся подбирать соответствующий, не более 70% от максимума, т.к. с большим весом вы не сможете сделать так много повторений. Такой подход позволит лучше контролировать технику движения, а значит тренировка будет безопаснее. К тому же, помимо силы, вы будете тренировать силовую выносливость, что пригодится вам в быту.
3. Занимайтесь растяжкой
Не экстремальной. Она вам нужна не для того, чтобы хвастаться шпагатом в социальных сетях. Если вы не используете максимальную амплитуду движения суставов и позвоночника, то она будет уменьшаться. Поэтому, чтобы вы всегда могли наклоняться и двигаться, как вам хочется, занимайтесь гибкостью позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов. Кстати, без движения позвоночника межпозвоночные диски хуже насыщаются водой и питательными веществами, что провоцирует развитие грыж.
4. Больше двигайтесь в жизни
Так вы будете тратить дополнительные калории и немного тренироваться. Например, самостоятельно принесите пакеты с продуктами из магазина, поднимитесь пешком по лестнице, передвиньте мебель, поменяйте лампочку в люстре – используйте мышцы, которые вы тренируете. Наслаждайтесь результатом ваших усилий!
А вы согласны, что после 60 нужно тренироваться, или считаете, что лучше себя поберечь?
