Приветствую, спортсмены!)
Я уверен в том, что дельты для многих - одна из самых нелюбимых мышц.
Их плохо чувствуют в работе, они почти не наполняются кровью, что не удовлетворяет спортсменов, их тяжело заставить расти и т.д. Дело в том, что чаще всего это из-за скудного арсенала упражнений и стандартных тренировок...
Но после прочтения этой статьи вы узнаете три упражнения или их вариации и, когда их примените, накачаете себе большие плечи!
Упражнения
Теперь я расскажу про эти движения, технику их выполнения и все плюсы. Начнем!...
1. Махи гантелями в стороны с разделëнной амплитудой
Популярное упражнение.
Это движение эффективнее выполнять, разводя гантели в стороны, а не вперед и не назад.
Техника выполнения и количество повторений:
- Берëм гантели, с которыми сможем выполнить 7-8 махов в стороны;
- Становимся против зеркала, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу;
- Выполняем 7 разведений в стороны до середины всей амплитуды;
- После выбираем гантели полегче, с которыми тоже сможем выполнить 7-8 повторений и делаем махи с середины амплитуды до верхней точки;
- В конце, берëм самые лëгкие гантели, с которыми, максимум, сделаем 7-8 повторений и выполняем полные махи, с нижней точки до верхней.
В общем, получается 20-21 повторение. Это упражнение лучше не делать часто и небольше, чем в трëх подходах.
2. Горизонтальная тяга
Можно подумать, что это упражнение для проработки спины, но нет!
Сейчас я расскажу, как его делать, и вы всë поймете...
Техника выполнения и количество повторений:
- Садимся в тренажер, принимаем обычное, правильно, удобное положение, как при тяге для широчайших;
- Берëм ровную рукоять ладонями сверху;
- И отклоняемся назад с ручкой, примерно так, чтобы вы с полом создавали 135-145°;
- Выполняете тягу к подбородку, выводя локти за линию ключицы или ровно по ней.
Это упражнение опасное для плечевого сустава, поэтому его тоже часто нельзя применять. Целесообразнее будет делать 3-4 подхода по 7-11 повторений.
В этом движении акцент на задней и средней дельте.
3. Махи гирей вперëд
Это не малоизвестное упражнение, но в ББ оно не пользуется популярностью.
Это упражнение очень эффективно для набора мышечной массы плечей из-за того, что можно использовать большой вес и жëстко прогружать передний пучëк.
Тонкости выполнения:
- Нужно поднимать руки со снарядом чуть выше плечей, а не доводить их до параллели с полом, как многие делают;
- Не стоит давать тазом сильный толчëк и разгонять гирю ногами. Нужно больше всего махать с помощью плечей;
- Лучше выполнять 3-5 подходов по 6-11 повторений;
- Особо эффективно будет это упражнение, если ставить его в начало тренировки.
Всем советую это движение!
Всем спасибо за внимание, подписывайтесь, ставьте лайки, комментируйте!
Удачи, здоровья и больших плечей!)
