Вы прикладываете много усилий к тренировкам, всегда стремитесь работать лучше и достичь своих целей. Скорее всего, вы больше думали о приеме пищи перед тренировкой, чем о еде после тренировки.
Но потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.
Питание после тренировки важно!
Чтобы понять, как правильная пища может помочь вам после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются . После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки.
Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно после тренировки есть углеводы и белок.
Это поможет вашему телу:
- Уменьшить распад мышечного белка.
- Увеличить синтез (рост) мышечного белка.
- Восстановит запасы гликогена.
- Улучшит восстановления.
Белки, углеводы и жиры
В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент - белок, углеводы и жир - участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.
Белок помогает восстанавливать и нарастить мышцы.
Как объяснялось выше, упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка .
Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1).
Рекомендуется потреблять 0,3–0,5 грамма белка/ на 1 кг веса сразу после тренировки.
Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (2).
Углеводы помогают восстановлению.
Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить. Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.
По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.
Потребление 1,1–1,5 грамма углеводов / на 1 кг веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена. Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (3). Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена. Попробуйте употреблять их в соотношении 3 : 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.
Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.
Жир не так уж и плох.
Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользы. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (4). Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушался.
Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше восстановление.
Еда после тренировки, содержащая как белок, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого - употреблять в соотношении 3: 1 (углеводы к белку).
Время приема пищи после тренировки имеет значение
Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки (5). По этой причине рекомендуется как можно скорее после тренировки употреблять комбинацию углеводов и белка.
Хотя время не обязательно должно быть точным, многие специалисты рекомендуют принимать пищу после тренировки в течение 45 минут.
Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (6). Однако, если вы съели что-нибудь перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи будет сохраняться и после тренировки.
Продукты, которые можно есть после тренировки
Основная цель приема пищи после тренировки - снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки.
Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ. В следующем списке приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:
Углеводы:
- Сладкая картошка (топинамбур)
- Шоколадное молоко
- Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
- Рисовые лепешки
- Рис
- Овсянка
- Картофель
- Макаронные изделия
- Темные листовые зеленые овощи
Белки:
- Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
- Яйца
- греческий йогурт
- Творог
- Лосось
- Курица
- Протеиновый батончик
- Тунец
Жиры:
- Авокадо
- Орехи
- Ореховые масла
- Трейл-микс (сухофрукты и орехи)
Читайте также:
Принципы построения программ тренировок в зале
Масло, способствующие снижению веса. Масло MCT.
Протеин. Рекомендации по дозировкам
Заказать на iHerb:
Восстановление после тренировки, Арбуз, 840 г
Порошок BCAA, аминокислоты с разветвленными цепями, 454 г
Спортивная серия, восстановление после занятий спортом, 180 капсул
