Квадрицепсы являются крупнейшими мышцами ног, и именно поэтому тренинг этой мышечной группы всегда занимает одно из особых положений в любой грамотной тренировочной программе. Однако зачастую у многих атлетов возникает проблема с тем, чтобы достаточно эффективно нагрузить четырехглавую мышцу. Обычные приседания слишком размывают нагрузку, а разгибания ног в тренажере — травмоопасное и неэффективное упражнение. Если вы относитесь к числу людей, которые испытывают проблемы с проработка квадрицепсов, я рекомендую выполнять вам следующее упражнение.
Приседания в Смите с особой постановкой ног
Тренажер Смита является золотой серединой между базовым движением в виде классических приседаний и узкоспециализированными изолированными упражнениями. Приседания в Смитте все еще являются многосуставным упражнением, однако при этом позволяют сделать отчетливый акцент на конкретной мышечной группе. Именно поэтому я считаю тренажер Смита идеальным решением для акцентированной проработки квадрицепсов.
Читайте также:
Сколько мышц можно набрать за первый год тренировок
Однако здесь крайне важно понять нюансы выполнения правильных приседаний для квадрицепсов, так как если вы будете приседать в Смите с такой же техникой, как вы выполняете обычные приседания, это будет не только неэффективно, но и травмоопасно! Все дело в том, что тренажер Смита закрепощает ваше тело и не позволяет вам отклоняться корпусом вперед-назад, что вы так или иначе делаете при работе со свободными весами. Все это приводит к ломающей нагрузке на ваш позвоночник и колени.
Итак, чтобы избежать негативных эффектов от этих приседаний, следует выполнять их со следующими нюансами:
- при возможности используйте специальную подушку на гриф, которая сможет снизить давление штанги на вашу трапецию;
- старайтесь держать штангу чуть ниже той позиции, к которой вы привыкли в классических приседаниях;
- при выполнении движения используйте узкую постановку ног — на ширине плеч или чуть уже;
- носки держите слегка разведенными наружу;
- обязательно выставляйте ноги на шаг вперед перед собой — так вы убережете ваши колени от ломающей нагрузки.
По своей сути правильные приседания в Смите на квадрицепсы должны напоминать упражнения в Гакк-машине. Если вы имеете опыт работы с этим тренажером, то вы быстро поймете основную суть.
При занятиях в Смите рекомендуется использовать несколько меньшие веса, чем вы обычно используете в классике. Количество повторений напротив, можно увеличить на 2-4 раза.
Приседания в Смите без всяких сомнений помогут вам нарастить мышечную массу ваших ног, если вы будете приседать достаточно регулярно.
Если вам понравился материал — поставьте лайки и подпишитесь на канал!
