Это старый, почти забытый метод. Но он очень эффективен и поможет в тренировке отстающих мышц. У него много названий: промежуточные сеты, вставочные подходы, дополнительные сеты и пр.
Его суть заключается в следующем, при работе на большие мышечные группы, во время отдыха между подходами, нужно включать подходы на отстающие мышечные группы. Или на мышцы, на которые чаще всего не хватает времени.
Мышечные группы для применения метода промежуточных сетов.
Чаще всего это малые мышцы: пресс, икры, предплечья, трапеция. Но можно также применять данный метод и для более крупных мышечных групп - таких как грудные, дельты, руки. Но здесь существует некое правило для данного метода.
Не стоит данный метод применять для мышц, если они выполняют такую же работу, как основная тренируемая мышечная группа этого тренировочного дня.
Например, другими словами - не стоит применять вставочные сеты на бицепс в день тренировки спины. Или в день тренировки грудных применять промежуточные сеты на трицепс. В данных случаях этот метод может навредить тренировке главной в этот день мышечной группе.
Стоит сказать, что данный метод можно применять не только между подходами, но и между упражнениями на целевые мышечные группы.
Практические примеры применения данного метода.
- Целевая мышечная группа ноги. С тренировкой ног можно применить данный метод для мышц: пресс, предплечья, шея, трапеция, дельты, грудные, мышцы рук.
Например :
- вы выполняете упражнение приседания со штангой и в перерыве между подходами, вы тренирует предплечья (плечелучевую мышцу) путем подъёма штанги на бицепс обратным хватом.
- Или отличным решением будет выполнять по подходу на пресс, в упражнении подъём ног на наклонной скамье, в перерывах между упражнениями для ног.
- Если необходимо дополнительно потренировать грудные мышцы, то можно поступить следующим образом. Выполнив подход приседаний, выполнить подход жима гантелей под углом головой вверх, затем снова выполнить подход приседаний и т. д. Только не стоит делать больше одного упражнения для грудных, иначе тренировка будет гораздо тяжелей и можно перетренироваться.
- Целевая мышечная группа - спина. Со спиной в качестве промежуточных сетов можно применять для: мышц брюшного пресса, голени, шеи.
Например :
Вы выполняете тягу Т-грифа, или тягу штанги в наклоне, но в момент отдыха между подходами вам ничего не мешает выполнить подход на шею, если есть такая необходимость её развивать.
- Целевая группа - грудные мышцы. С грудными, в качестве вставочных сетах, хорошо можно потренировать мышцы: трапецию, пресс, голень, шею.
Например.
- Выполнив подход на жим лёжа, ничего не мешает выполнить подход подъёмов на голень.
- Или также можно включить между упражнениями для грудных - шраги, и тренировать трапецию в режиме три-ходов или длинных сетов, где им потребуется продолжительный отдых.
Данный метод довольно удобен и его основное преимущество в том, что он позволяет увеличить объём тренировки, потренировать отстающие мышцы и мышцы требующие дополнительного внимания, при этом не увеличивать время тренировки. И что не мало важно обойтись без ущерба для целевых мышечных групп.
А вы применяет данный метод в своих тренировках? Поделитесь в комментариях, что вы о нём думаете. Надеюсь статья будет вам полезна. Я благодарю вас за внимание и желаю вам хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
По теме супер приёмов тренинга вы можете также прочесть:
