Задние пучки дельт являются наиболее проблемной частью плеча, которые сложнее всего поддаются гипертрофии. Однако во многом это обусловлено и тем, что многие атлеты банально недостаточно акцентируют свое внимание на них. Зачастую выполняя упражнения на плечи, люди в тренажерном зале нагружают преимущественно передний и средний пучки дельт. Именно поэтому задняя часть зачастую не дорабатывает. Чтобы исправить это, и дать нагрузку на отстающую мышечную группу, я рекомендую выполнять следующий комплекс упражнений.
Горизонтальная тяга блока широким хватом
Да, многих это удивит, но задние дельты работают в большинстве классических тяговых движений. Так, одним из наиболее удобных упражнений в котором можно сделать акцент на эту часть плеча, я считаю горизонтальную тягу блока. Однако чтобы дать нагрузку именно на заднюю дельту, я рекомендую придерживаться следующих советов:
- Используйте широкий хват, для этого понадобится использовать "длинную" ручку, а не V-образную, которую чаще всего используют для горизонтальной тяги.
- Выполняйте тягу к месту на поясе чуть выше того, куда вы тянете обычно. Это позволит лучше задействовать ваши дельты.
Рекомендуемое количество повторений: 6-10,
Количество подходов: 3-4.
Махи в стороны
Естественно нельзя не упомянуть махи с гантелями в стороны. Это одно из наилучших изолированных движений для увеличения массы задней части плеча. Однако и здесь нужно придерживать определенных нюансов, чтобы нагрузка была акцентирована в нужном нам месте.
- Выполняйте махи в наклоне, просто наклонив корпус вперед, или прижав его грудью к скамье.
- Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы нагрузка не ушла на вашу трапецию.
- Руки необходимо держать в слегка согнутом состоянии;
- Старайтесь работать за счет подъема ваших локтей, а не плеч, иначе нагрузка также уйдет к вашей трапеции.
Рекомендуемое количество повторений: 8-12,
Количество подходов: 2-3.
Обратный кроссовер для ваших дельт
Замечательное упражнение, которое вы можете выполнить в кроссовере. Чтобы движение было не жимовым, а тяговым, вам необходимо взять руками ручки от противоположных сторон блока, таким образом выполняется тяга на плечи. Выполнять движение следует от уровня в стороны до уровня ваших плеч, перед собой. Данное движение позволяет неплохо проработать и изолировать заднюю часть дельты.
Рекомендуемое количество повторений: 8-12,
Количество подходов: 2-3.
А вы выполняете что-то из этих упражнений в своем тренировочном комплексе? Расскажите об этом в комментариях к статье!
Если Вам понравился материал — пожалуйста, поставьте лайк или подпишитесь на мой канал, чтобы помочь развитию проекта!
