Отсутствие стартов — самое время поэкспериментировать с подходами к тренировкам.
Бегуны часто становятся рабами привычек (планов) в тренировочном процессе, которые повторяются из сезона в сезон. Сейчас подходящее время, чтобы немного отступить от привычных сценариев и попробовать что-то новое.
Увеличить километраж
Самое очевидное, чем можно рискнуть — просто начать больше бегать. С повышенным километражем легче справиться, когда вы не выполняете много интенсивных тренировок во время подготовки к определенному забегу.
Кому подойдет? Всем: и спринтерам, и любителям бега на длинные и ультра дистанции. Увеличение недельного бегового объема улучшит вашу общую (аэробную) выносливость. Это пригодится и тем, кто впервые нацелился на более длинную дистанцию, и для желающих улучшить время на дистанциях, которые уже бегали.
Что делать
Для начала определите свою «базу» — сколько километров в неделю организм может спокойно переварить без травм и состояния перетренированности.
Придерживайтесь принципа 80/20 для комфортного набора километража: 80% всех пробежек выполняйте в легком темпе, 20% (а иногда и 10%) — в режиме высокой интенсивности.
Соблюдайте правило 10%: чтобы бегать без травм, не увеличивайте пробег более чем на 10% в каждую неделю. Если вы бегаете давно и не склонны к травмам, от этого правила можно немного отступить в бОльшую сторону.
Каждые 4–5 недель устраивайте неделю отдыха со сниженным километражем. Беговой прогресс не может быть линейным: время от времени общий пробег и интенсивность тренировок должны снижаться, чтобы дать организму возможность восстановиться и адаптироваться. В восстановительную неделю снижайте пробег на 10–25%, в зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вашего опыта и предрасположенности к травмам.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и хорошо восстанавливаетесь. К примеру, элитные спортсмены спят по 10 часов. Бегуну-любителю вполне достаточно 8, но никак не 5–6. Правильное питание и отсутствие стресса также способствуют более быстрому восстановлению.
Улучшить нервно-мышечную координацию
Сможете ли вы поддерживать желаемый темп на длинной дистанции, зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами — того, что мы называем нервно-мышечной координацией.
Нервно-мышечное соединение — это точка, в которой электрический импульс от нервной системы (вашего мозга) передается к мышце.
Пока мы бежим, мозг постоянно отслеживает многочисленные источники сенсорной обратной связи: обновляет свои данные о болевых ощущениях, изменении движений, усталости и восприятии усилий.
Как вырабатывается эта связь? Показательный пример — обучение катанию на велосипеде. Новые движения (баланс корпуса и координация ног для вращения педалей) поначалу кажутся трудными, потому что связь между мозгом и мышцами никогда не использовалась таким образом. Но чем больше мы практикуемся, тем более эффективными становятся нервно-мышечные связи. Так тело адаптируется к выполнению нового навыка.
С бегом происходит то же самое — он требует определенного баланса и координации, и когда мы повторяем движение на практике, наше тело адаптируется неврологически и физически.
Что делать
Специальные беговые упражнения направлены на укрепление групп мышц, которые отвечают за экономичный и быстрый бег. Добавьте такую тренировку в свой график один раз в неделю.
