Возможно, вы знаете таких людей (или таковым являетесь), которые измеряют свой прогресс в похудении по весам. Например, весил 66 кг, сел на диету и -2 кг - прогресс!
В этом подходе есть одна большая проблема.
Допустим, я сбросил 2 кг ... Но чего именно? Сходил пару раз в туалет? 2 кг жира? 50/50 жира/мышц? Вы не сможете ответить на этот вопрос, используя только весы (даже те, что способны измерять % жира - с ними тоже не все так просто).
Качество сброшенного веса напрямую зависит от трех факторов, с которыми я поделюсь с вами прямо сейчас. Поехали.
1) Силовые тренировки
Без них во время похудения ваши мышцы начнут уменьшаться (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a). Спортсмен вы или нет – не имеет значения. Почему это так важно?
1) Мышцы сжигают энергию. Чем больше мышц, тем больше энергии используется и тем быстрее вы сжигаете жир.
2) "Тонус" тела обеспечивает не только низкий % жира, но и достаточное количество мышечной массы. Быть худым не значит быть в тонусе.
Хотя не обязательно тренироваться именно с отягощениями. Для многих достаточно заниматься со своим весом тела дома.
2) Потребление оптимального количества белка
Почему именно белки? Если говорить о диете, они имеют несколько преимуществ в сравнении с углеводами и жирами (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013):
На диете вас ждет голод. Так вот, белки помогут бороться с ним лучше всего, поскольку для организма их труднее всего усвоить (из-за сложности структуры). Это приводит к тому, что:
- белки труднее всего переварить (а чем дольше в желудке находится еда, тем меньше вам хочется кушать);
- белки требуют на усвоение больше всего энергии (для усвоения 100 гр белка (это 400 калорий), организм потратит на переваривание 20-30% из них. Для углеводов этот показатель равен 3-6%, жиров - 2-3%.
- на диете они помогут удерживать мышцы от возможных потерь (Phillips, 2014; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
3) Диета надолго
Одна из главных проблем в похудении - это не как похудеть, а как УДЕРЖАТЬ полученный результат. Почему это вызывает сложности?
Причина проста - большинство просто не в состоянии придерживаться диеты более двух недель (по различным причинам). Удержать результат получится только в том случае, если вы сможете делать это месяц, два, три и... Еще дольше.
Если для вас это звучит странно (Чтоо?? Диета больше двух недель?), то вы (скорее всего) худеете неправильно. На самом деле, можно худеть без ненависти к своей диете. Более того, она может состоять из продуктов/блюд, которые нравятся именно ВАМ.
Как такую найти? В этой статье я написал подробный алгоритм того, как можно сделать диету, исходя из ваших предпочтений в пище. Если вам интересно - прошу вас ознакомиться с ним.
Надеюсь, был полезен. Спасибо за внимание!
А вы отслеживаете свой прогресс в похудении только по весам? Если да, помогает ли это вам? Делитесь своим мнением в комментариях!
Рекомендую к прочтению:
Грубейшая ошибка, которую вы можете делать в наборе мышечной массы - часть 2
Кардио натощак - есть ли в нем смысл?
DUP: новый метод набора массы, о котором мало кто знает!
