Многие из тех, кто поддерживает себя в форме, выбирают в качестве альтернативы домашние тренировки. Йога, стретчинг, фитнес, силовые упражнения – выбор активностей для домашнего тренажёрного зала почти безграничен!
Но при этом далеко не все, кто регулярно занимается спортом дома, могут похвастаться желанными результатами. Более того, нередко эффекта вообще нет, несмотря на то, что, кажется, всё делается правильно. Пропадает мотивация, исчезает желание тренироваться дальше, а некоторые и вовсе пускаются во все тяжкие и начинают пропадать у холодильника…
Виной всему популярные ошибки, которые во время домашних тренировок совершают почти все. Предлагаем разобрать каждую и научиться их избегать.
Отсутствие полноценной разминки
Отчего-то многие пренебрегают качественной разминкой перед домашней тренировкой, особенно если планируется «легкая» нагрузка – например, йога. Это абсолютно неверный подход, ведь отсутствие разминки – это невозможность качественно выполнять упражнения, а главное – это многократное возрастание риска получить травму. Правильная разминка должна:
- включать в себя динамическую часть (например, 1-2 минуты активного бега на месте);
- затрагивать все группы мышц (от мышц шеи до голеностопного сустава и пальцев ног);
- длиться минимум 5-12 минут, а лучше посвятить качественной разминке хотя бы 15-20 минут.
Попытка «откусить большой кусок», или слишком сложные упражнения
Когда вы только начинаете тренироваться дома, вы можете начинать с самых сложных упражнений, выполнение которых без специальной подготовки просто невозможно. Это уничтожает мотивацию на корню, поэтому возвращаться к занятиям, не видя никакого результата, очень сложно. Велик риск, что вы больше не будете тренироваться.
Высокая интенсивность и длительность занятий
Стараясь быстро сбросить вес или нарастить мышцы, многие начинают изнурять себя тренировками длительностью 2-2,5 часа и тренироваться каждый день или через день. Однако продолжительность занятия, включая разминку, должна составлять не более 1,5 часов (причём минимум полчаса должно уйти на качественную разминку и заминку в конце тренировки), а частота занятий должна определяться скоростью восстановления мышц после нагрузки.
Нерегулярность
Это другая проблема домашних тренировок. Чтобы рассчитать частоту занятий, можно пользоваться следующими правилами:
- силовые упражнения нужно выполнять не более 2 раз в неделю девушкам, 3 раз в неделю – мужчинам;
- кардио лучше выполнять 3 раза в неделю;
- стретчинг, йога и другие медитативные, спокойные нагрузки можно практиковать через день;
- бег и ходьба допускаются ежедневно.
Упражнения для спины, круговые четырёхминутные тренировки «Табата» можно выполнять ежедневно.
Кстати, не стоит делать тренировки однообразными – это тоже убивает мотивацию и заставляет переставать интересоваться спортом.
Диетическое питание
Возможно, это прозвучит странно, но диетическое питание – это враг тренировок №1. Дело в том, что под «диетическим питанием» многие подразумевают голодание или низкую калорийность продуктов, забывая о главном – о сбалансированности диеты и о наличии достаточного количества белка, необходимого для «строительства» мышц. Без белка идеальные кубики пресса не получатся ни при каких обстоятельствах – мышцам ведь попросту неоткуда будет взять энергию, чтобы развиваться!
Неважно, домашние тренировки или профессиональные, в зале с тренером, важно соблюдать несколько принципов питания:
- принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировок – из трапезы возьмётся энергия для эффективного выполнения упражнений, голодать, как и объедаться, перед активностью нельзя;
- в течение получаса после тренировки нужно съесть белок – например, немного куриной грудки или творога;
- в дни активных тренировок можно на 250-300 ккал увеличить калорийность суточного рациона. Это важно, чтобы не чувствовать усталости и измождения после физических нагрузок.
Не допускать все описанные в этой статье ошибки очень легко – нужно быть чуть внимательнее к себе, своему телу, самочувствию и потребностям. Тогда фигура мечты будет ближе с каждой тренировкой!
