Сегодня мы проведем тренировку с простым инвентарем, с которым можно заниматься как в спорт зале, так и дома. Даже если у вас нет дома гантелей, вы можете выполнять нижеприведенные упражнения с пластиковыми бутылками. Для начала рекомендуем взять гантели по 1 килограмму или бутылки с 1 литром воды. Как всегда перед тренировкой выполните легкую суставную разминку, чтобы избежать травм и растяжений. Покрутите шеей, плечами, локтями, кистями рук, тазом, коленями и ступнями. Затем хорошенько потянитесь во все стороны и приступите к выполнению упражнений.
Упражнение №1
Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Разводите руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Локти слегка согнуты. Выполните 10 раз по 3 повтора с полуминутным отдыхом. Количество раз увеличивайте каждый день на единицу. Делайте упражнение без резких рывков в медленном темпе, корпус держите ровно, грудь вперед не выпячивайте.
Упражнение №2
Из того же положения, поднять руки с гантелями или бутылками вверх и сгибая локти опускать их за спину к лопаткам. Локти смотрят в потолок, вперед не заваливаются. Количество и отдых такое же, как в предыдущем упражнении.
Упражнение №3
С помощью гантелей можно прорабатывать не только руки. Следующее упражнение поможет нам сделать красивую талию. Сядем на пол, немного согнутые ноги оторвем от пола, корпус при этом отклониться назад. Гантель держим обеими руками в районе живота, выполняем скручивания, стараясь коснуться гантелей пола по сторонам от себя. Выполняем в энергичном темпе в течение 30 секунд, затем ложимся, отдыхаем, максимально вытягиваемся руками и ногами. Повторяем еще 2 раза.
Упражнение №4
Еще одно упражнение для талии и косых мышц. Встанем ровно, возьмем 2 гантели в правую руку (или бутылку с водой 2 литра), левую руку поставим на пояс. Наклоняемся вправо, ведя гантели как бы по ноге вниз.
Затем поднимаемся. Выполним на каждую сторону 3 повтора по 10 раз, с отдыхом.
Упражнение №5
Позаботимся о подтянутых, стройных ягодицах и задней поверхности бедер. Возьмем обе гантели в руки (или 2 литровую бутылку). Широко расставив ноги, носки смотрят чуть в стороны, будем выполнять приседания. Спину держим ровно, руки с гантелями внизу, колени сгибаем до угла в 90 градусов. Таз отведен назад, колени смотрят в одну сторону с носками. При приседе допускается небольшой заход коленей вперед за носки. Выполним 10 раз по 3 подхода с 30 секундным отдыхом. Для увеличения нагрузки, варьируйте количество подходов и вес утяжелителей.
